神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。
編者按：吃糖上癮。“戒糖”有很多好處，但就像戒煙一樣，戒糖也很難。本文作者Darshak Rana做到了真正的戒糖，看看他是怎么做的。遵循一定的策略和方法，我們也能戒掉糖。本文來自編譯，希望對您有所啟發。
糖就像是一種慢性毒藥。
然而，75%的食物和飲料中都含有添加糖。
學會在沒有糖的情況下快樂生活，或者限制糖的攝入量，對每個人來說都是一個非常值得稱贊的目標。但對我來說，這是一種必須的行為。
因為，我的家族有糖尿病遺傳基因。我母親身邊的每個人，包括她自己，都有2型糖尿病。這讓我膽戰心驚。
我想活得更久。更重要的是，我想過更健康的生活。所以，我決定從2021年開始“戒糖”。
但從我的家庭經歷和網上研究中，我清楚地了解到一件事：當你突然停止吃糖時，戒斷癥狀會變得像戒煙一樣糟糕。這是因為，糖會在大腦中釋放讓人感覺良好的荷爾蒙——多巴胺和血清素，而身體需要一些時間來適應沒有它們的情況。
所以，我“戒糖”的轉變是一個過程，而不是一個結果。
根據研究，僅僅是看到食物，或接收到周圍的食物信號，就會讓我們感到饑餓，即使我們沒有生理上的饑餓感。
從這項研究中得到啟發，我拿出了我所有的購物賬單，檢查了廚房的每個角落，確定我自己吃了多少糖，我估計了一下我每天的糖攝入量：這些糖足夠我每天吃200克糖，連續吃3個月。這幾乎超過允許限量的500%(每天36克)。
我真想大喊一聲為自己辯護：我沒吃那么多糖。但是，看著廚房里的食物，我屈服了。谷物、玉米餅、番茄醬、現成蔬菜湯、沙拉醬、冷凍酸奶、餅干、蛋黃醬、面包，甚至減肥片——所有東西都含有過量的糖。
我得擺脫它們。
所以，我把沒打開的東西都捐了出去，剩下的我都放在地下室了，我從來都不去地下室。
所謂眼不見，心不煩。這起作用了，但只是在一定程度上。過一會兒我再繼續講這個問題。
當我不餓的時候，我可以本能地(而不是強制地)減少不必要的糖果和零食的攝入量，將我的添加糖攝入量減少到三分之一。
在那之后，我沒有再買任何含糖產品，并在接下來的三周內減少了我的食用量，之后我完全戒掉了。
任何事情都有負面影響，即使是好事。
糖似乎在尋求“報復”。我的身體開始有了不尋常的感覺，我變得更加暴躁、易怒和喜怒無常，尤其是在戒糖的最初幾天。
在連續兩周不斷檢查、記錄和控制我所吃的每一種食物的含糖量后，我感到精神疲憊。對糖的渴望讓我發瘋。我一直在想這件事，挑戰戒糖并不容易。
忽視糖就像躲避陽光。不管你準備了多少，做了什么，糖都能進入你的生活。所以，我必須比糖聰明。
挑戰進行三周后，我開始尋找糖的替代品了。
下面是我接下來做的事情：
不要食用含有咖啡和奶茶的高熱量餅干，而是代以當地的蛋白質棒(不含人造甜味劑)和自制小米餅干
用水果、干果、脫水水果片取代含糖零食
不要用果醬和花生醬，取而代之的是自制蘋果醬和“減漿果”醬
用自制燕麥餅干和粥取代我最喜歡的“肉桂脆”麥片粥
用烤蓮子代替油炸薯片
用無糖酸奶取代冰淇淋
自制奶昔或lassi(將水果和/或蔬菜與酸奶或無糖大豆/杏仁奶混合)
將蔬菜切碎，配上鷹嘴豆泥或酸奶蘸醬，比如酸奶黃瓜醬
這樣的例子不勝枚舉。
三個月后，我開始感覺好些了，糖對我的誘惑漸漸消失了。我的暴食行為幾乎停止了。
我意識到，糖非常容易讓我以為我餓了，即使我并不餓。
以下是我從“無糖挑戰”中收獲的一些好處。
（1）控制疾病
我不記得上一次因為咳嗽、感冒或發燒而請假是什么時候了。
研究表明，“當你攝入過多的糖的時候，它會對你的免疫系統造成嚴重破壞。而當你停止攝入糖時，你的免疫系統可以正常工作。此外，當你停止攝入糖后，你會發現自己更健康了，患感冒或流感的可能性也更小了。”
我就是活生生的例子來證明這一點。
（2）改善情緒
情緒依賴于食物。我承認吃一個全是奶油的生日蛋糕會讓人感到快樂。但這種快樂是短暫的。
戒了糖后，我的情緒在很長一段時間內都很穩定。我的大腦功能得到了改善，在遇到日常問題時，比如路怒、侮辱、不請自來的建議、沖突、爭吵等，我也不那么沮喪了。
研究發現，每天攝入糖超過67克的男性比每天攝入糖少于40克的男性患抑郁癥的風險更高。
所以，糖和大腦功能和情緒是相關的。
（3）降低患糖尿病的幾率
我成功實現了我的目標。我的血糖水平大幅下降。我的醫生說，我幾乎消除了患2型糖尿病的可能性。
他說：“糖會增加我們患糖尿病的幾率，因為血糖水平升高是糖尿病的一個主要因素。攝入過多的糖會提高血糖水平。高血糖水平會導致胰島素抵抗，隨著時間的推移會對肝臟、胰腺和其他器官造成嚴重破壞。雖然導致糖尿病的因素很多，但糖是罪魁禍首之一。”
（4）加強口腔衛生
我曾經牙齒非常不健康，每個月我都要去看牙醫，不是因為敏感就是因為牙痛。但現在，我每六個月才去看一次牙醫。
我的牙醫說：“不管你多么在意自己的牙齒，比如每天刷兩次牙，使用漱口水和牙線，其實都不如限制糖的攝入更能延長牙齒的壽命。糖是蛀牙形成的重要輔助因素，因為它與口腔中的微生物相互作用，產生導致蛀牙的酸。”
（5）改善睡眠
我在戒糖之前睡眠不是很好。但現在，我晚上能睡得很香，一覺睡7個小時，中間不醒，也不會翻來覆去，我醒來時的姿勢和睡覺時一模一樣。
當你戒糖之后，你的荷爾蒙，尤其是那些對良好、寧靜的睡眠至關重要的荷爾蒙，會工作得更好。
兩周不吃糖，看看你的睡眠質量有什么不同。
（6）零暴食
我得承認，我喜歡吃碳水化合物含量高的食物。所以，當我不能吃甜點的時候，我可能會想吃牛角面包和披薩。令人驚訝的是，在戒糖4周后，我對垃圾食品的欲望降到了歷史最低點。
我做了一些研究，發現富含糖分的食物往往會讓人產生強烈的食欲，這是由于它們在體內產生的血清素、多巴胺和內啡肽等讓人感覺良好的化學物質。所以沒有人可以只吃一個，你會想吃更多，因為你喜歡吃的感覺。
餐廳的菜單上沒有配料表，所以我不得不停止外賣。但每次吃飯時，我都會選擇沙拉，因為我可以很容易地控制沙拉的成分，只要在沙拉的旁邊放上橄欖油和醋即可。我也不再吃三明治、三角煎餃、油炸餅和其他許多讓人垂涎三尺的美味佳肴了。
我的購物偏好也發生了變化。我會仔細地閱讀我買的每一種食物的內容和營養成分。我還發現了一個大多數食品公司不希望我們知道的秘密：糖化身成了不同的名稱，比如濃縮果汁、糖蜜、楓糖漿、蜂蜜、麥芽糖、龍舌蘭花蜜等等。
不過有一件事很艱難。
社交聚會根本不在乎你的糖攝入量。
所以，我會盡量不在周末和朋友聚會。但在很長一段時間里，我無法拒絕社交聚會。我試著當著他們的面撒謊，而且奏效了(希望他們沒有讀到這篇文章)。我說“我在吃一些不讓我攝入糖的藥物。”我還假裝牙痛，這樣我就不用吃任何甜的東西了。
糖是健康生活的“敵人”，它甚至會減少你的壽命。糖是有害的，無論你如何證明吃糖是合理的。
但考慮到糖幾乎存在于所有食物中，所以你需要找到一些替代吃糖的方法。如果你能成功做到這一點，你可以“欺騙”你的大腦很容易地放棄糖。
萬事皆有代價，但健康始終是無價的。如果你想延長壽命或更加健康地生活，你就得犧牲一些蛋糕、糖果、派和面包。
譯者：Jane
