當(dāng)一些外部刺激引發(fā)你的憤怒時，你會選擇壓抑情緒還是徹底宣泄出去？其實憤怒本身并不是壞事，壓制它沒有好處，但過度宣泄也沒有你想象的那么有效。正確的做法是，你需要知道如何引導(dǎo)它，讓它為你服務(wù)，給你所需的力量。
在經(jīng)歷了兩年的全球新冠肺炎疫情之后，局勢高度緊張。我們聽到一些讀者說，他們最近總是因為各種看似很小的觸發(fā)因素而變得不冷靜：
WiFi不穩(wěn)定
老板發(fā)來的電子郵件
只寫了“ ？”
同事在下午4點45分打電話過來說
“趕快幫個忙”
神經(jīng)學(xué)家R·道格拉斯·菲爾茲解釋說，當(dāng)我們面對慢性壓力或創(chuàng)傷時，我們的大腦會“重新連接憤怒神經(jīng)回路”。換句話說，當(dāng)你每天處于壓力之下時，持續(xù)的壓力和恐懼會耗盡你的情緒資源，讓你更容易生氣，即使是很小的刺激。
情緒爆發(fā)可能會令人心煩意亂，尤其是因為我們經(jīng)常收到這樣的信息：憤怒是有害的、非理性的，應(yīng)該被抑制的。但憤怒本身并不是壞事，壓制它對你或你周圍的人都沒有好處。事實上，如果你知道如何引導(dǎo)它，它是可以為你服務(wù)的。“憤怒是痛苦的保鏢，”作家大衛(wèi)·凱斯勒寫道。
以皮克斯的高管布拉德?伯德為例，他有意聘請失意的動畫師來制作一部新電影，因為他相信這些人更有可能把事情變得更好。結(jié)果呢?《超人總動員》這部電影打破了票房紀(jì)錄。
如果你想用更積極的方式發(fā)泄憤怒，你可以做以下六件事。
我們經(jīng)常試圖立即消除自己的情緒，以避免心煩意亂。但是，如果你因為一個不公平的決定而受傷，或者因為有人不斷排斥你或更糟糕的行為而感到不值得，你感到憤怒是理所當(dāng)然的。不要馬上把你的情緒發(fā)泄在另一個人身上，但要承認(rèn)你的感受。事實上，研究表明，如果有正當(dāng)理由，憤怒是比恐懼更健康的反應(yīng)，因為它會觸發(fā)確定感和控制感，而不太可能導(dǎo)致高血壓或高壓力激素分泌等壓力方面的負面影響。
即使引起你憤怒的事情表面上看起來微不足道，但導(dǎo)致我們內(nèi)心爆炸的火花通常都有引火點。例如，我們前面提到的同事在一天結(jié)束時要求“趕快幫個忙”，也許他常常在下班時間把工作交給別人或發(fā)不必要的郵件。
發(fā)泄情緒并沒有你想象的那么有效，盡管它長期以來一直被認(rèn)為是一種宣泄行為。以解壓館的激增為例，在那里你可以花錢用棒球棍砸碎電視機和餐盤。研究表明，這類“破壞療法”會使你的憤怒升級，而不是減少。心理學(xué)家布拉德·J·布什曼對那些用沙袋發(fā)泄憤怒的人進行了研究，發(fā)現(xiàn)“什么都不做”其實更能有效地發(fā)泄憤怒。
同樣的，長期的發(fā)泄也會讓你和聽你說話的人感覺更糟，因為你只是在重復(fù)同樣的問題，而不是試圖理解或解決它們。一位讀者Paula告訴我們，“我不得不減少向同事們發(fā)泄的次數(shù)。我發(fā)現(xiàn)利用這段時間專注于如何學(xué)習(xí)或提高會讓我感覺好很多?！?/strong>
研究表明，將注意力集中在情緒背后的需求上，可以讓你更客觀、更超然地看待情況，并更好地保護你的情緒健康。以下幾個問題可能會幫助你明確生氣的原因:
是什么引起了我的憤怒?
盛怒之下我是什么感覺？是恐懼還是無能為力?
我現(xiàn)在需要做什么才能好起來?
長期來看，什么樣的結(jié)果會讓我感覺更好?
我可以采取什么措施來實現(xiàn)這個結(jié)果?
對于這些措施中的每一個步驟，我會冒什么風(fēng)險，又會得到什么?
對許多人來說，憤怒背后的情緒是恐懼。你可能是害怕自己的無能為力，害怕你在乎的東西被拿走或出問題。事實上，哲學(xué)家瑪莎·努斯鮑姆甚至認(rèn)為，最常見的政治情緒是恐懼，政治家們借此激起憤怒和行動。
我們建議在你采取任何重大行動之前先給自己一些時間冷靜下來。當(dāng)我們心煩意亂時，我們就無法進行戰(zhàn)略性思考。如果你的心跳加速或拳頭緊握，暫停幾分鐘。莉茲已經(jīng)學(xué)會了用1(惱怒)到10(憤怒)的等級來評估自己的憤怒程度，她的目標(biāo)是等到自己的憤怒程度降到3或4后再采取行動。
如果你的憤怒是由別人的憤怒引起的，你可能想要分享他們的行為是如何影響你的。為談話做準(zhǔn)備時，要明確你的目標(biāo)，你想說什么以及什么時候說。這個簡單的公式很有用：“當(dāng)你_____時，我感覺_______?！?/strong>
2020年初，我們在主持一個企業(yè)研討會時，一位女士問，如果老板對她大吼大叫，她該怎么辦。另一位與會者發(fā)言說，“我是一名行政助理，老板過去經(jīng)常對我大喊大叫，即使他是在為其他事情生氣，”她告訴大家，“這會讓我心慌意亂，然后我會因此而感到沮喪。有一天，我終于對他說:‘我知道你現(xiàn)在很生氣，但當(dāng)你對我大喊大叫時，我就無法集中精力工作了?！崩习宓懒饲?，并意識到自己無意中損害了她的表現(xiàn)。他的情緒爆發(fā)變得越來越少了。
有時候，你不得不面對一個丑陋的事實：你生氣是因為無法改變一些事情。在這種情況下，想辦法讓自己擺脫這種情況?；蛘?，如果你無法脫身，可以間接滿足自己的需求，例如，尋求朋友或治療師的幫助。
瑞秋是我們?nèi)ツ瓴稍L的一位讀者，她在面對一個難相處的老板時感到無能為力，但又不能馬上辭職。“他不切實際的期望和專制的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格讓我在壓力和不足中不斷循環(huán)?！比鹎镩_始采取一些小措施一步一步地提升自信，讓自己在工作中更有價值。她減少了與老板的互動?！拔疫€建立了一個導(dǎo)師和同事的網(wǎng)絡(luò)，他們了解我，知道用不同于老板的方式欣賞我。這有助于避免讓老板的反饋破壞我的自我價值。”
在很長一段時間里，羅格斯大學(xué)的教授布里特尼·庫珀博士認(rèn)為，她需要控制自己的情緒，以獲得尊重，并避免被貼上“憤怒的黑人女性”的標(biāo)簽。但當(dāng)她的一個學(xué)生告訴她，“我喜歡聽你講課，因為你的演講充滿了最雄辯的憤怒。”庫珀博士真實的情感引起了學(xué)生們的注意?，F(xiàn)在她認(rèn)為憤怒是一種超級力量，可以賦予黑人女性力量，與不公正作斗爭。
相關(guān)研究支持了庫珀的觀點。如果我們利用好憤怒，它實際上可以增強我們的信心，讓我們確信自己是有能力的。研究人員發(fā)現(xiàn)，憤怒的人相信自己在任何情況下都會占上風(fēng)。在美國海豹突擊隊的訓(xùn)練中，新兵們了解到，當(dāng)他們面臨危險的情況時，他們可以利用憤怒帶來的強烈情緒和腎上腺素來提供能量。
你可以使用同樣的策略，用憤怒作為動力來有效地為自己辯護。想想看：如果你是那種對此感到憤怒的人，你會怎么做？或者，在這種情況下，你會建議他們怎么做?
我們大多數(shù)人從小就把憤怒等同于失控的崩潰。但這種情緒是出現(xiàn)問題的一個重要信號。而且，如果有效地利用它，它可以給我們所需的力量，讓我們把事情做得更加正確。
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利茲·福斯利恩(Liz Fosslien)、莫莉·韋斯特·達菲（Mollie West Duffy）| 文
利茲·福斯利恩是美國初創(chuàng)公司Humu的內(nèi)容與溝通部門負責(zé)人，Humu是一家用行為科學(xué)為客戶改善工作環(huán)境的公司。她為TED、、谷歌、維亞康姆(Viacom)和聲破天（Spotify）等公司設(shè)計并主持了與工作中情緒相關(guān)的課程。莫莉·韋斯特·達菲是組織發(fā)展方面的專家和顧問。她曾擔(dān)任全球創(chuàng)新公司IDEO的組織設(shè)計負責(zé)人，前哈佛商學(xué)院院長尼廷·諾里亞和著名戰(zhàn)略教授邁克爾·E·波特的研究助理。
王靜 | 譯 周強 | 編校
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