呼吸，再稀松平常不過，而健身房內此起彼伏的呼吸聲背后，卻是一門學問。
不止氧氣、二氧化碳的互換，「蹲、推、拉」時，呼吸技術能強化動作模式；瑜伽、普拉提體式的拉伸、延展，都需要與吐氣吸氣融合；甚至說冥想中強調通過呼吸之術，緩解焦慮、不安的心理癥。
看起來是人類本能的呼吸能力，但在這個健身世界里，呼吸是技術活。
憋氣發力是人類進化以來，身體無意識進行的機能反應之一；極易發生的呼吸紊亂狀況，也和人體最大攝氧量變化緊密相關。
但有很多本能的呼吸行為，可能是健身效率低的原因。
比如力量訓練中，過度使用發力閉氣的瓦式呼吸，可能會造成身體心腦血壓壓力過高；慣用胸式呼吸導致的「聳肩挺胸」，也會使發力不順暢。
另外，跑步機有氧、HIIT團課進行時，在急促而無節奏的呼吸下，減脂耗能的收益常常大打折扣。
健身中的呼吸沒有那么簡單，值得訓練者、教練做研究。
提到呼吸在健身中的作用，更多聯想到鼻口「一呼一吸」之間，氧氣與二氧化碳的輪轉替換，已實現運動時肌肉的代謝消耗。
但健身時的呼吸，不只局限用來作為氧氣攝取的供應方式，動作能否舒展伸張、流暢發力，很大程度上也與吐吸節奏、技巧有很大關系。
在《運動生理學》中提到，運動呼吸應與技術動作相呼應，比如體操中手倒立、吊環十字懸垂等，需要肩帶部固定的技術動作，采用「吸入肚子」的腹式呼吸方式，以消除身體重心不穩。
換句話說，健身時呼吸不局限生理本能，更是一種應習得的技巧。
■影響運動過程中氧氣攝入并被骨骼肌利用的環節
來源：《運動生理學》
這種技巧，無論在健身房杠鈴、啞鈴力量爆發聚集地，還是跑步機、橢圓機上的高頻運轉，甚至「以靜為動」的瑜伽、普拉提中，皆需要被應用。
「蹲、推、拉」的起伏需要與呼吸節奏互相融合，比如在《施瓦辛格健身全書》提出了較為常見的「用力時呼氣」的普適性技巧。相反《力量訓練基礎》中，馬克瑞比托建議大重量訓練者，在完成運動過程中采用「屏住呼吸、封閉聲門」
其次，以馬拉松為代表的長跑訓練者，通常采用2至4個單步一吸氣、2至4個單步一呼氣的方法練習，則詮釋了有氧運動對呼吸強節奏的依賴。
早在2013年，全球期刊平臺PLOS ONE刊登的一項面向14名受試者的實驗發現，2：1的呼吸步頻耦合形式，是大部分訓練者采取的呼吸節奏，而毫無疑問的是，有規律的呼吸有助于減少長跑過程中呼吸肌的疲勞，并以此來改善耐力表現，甚至能降低運動受傷風險。
■步頻和呼吸頻率之間的關系 來源：PLOS ONE
除了「動」的健身方式需要呼吸技巧配合，相對「靜」的瑜伽、普拉提、冥想，更是一種從身心靈方面，對呼吸吐納進行感受。
比如，瑜伽中常見的烏加依Ujjayi呼吸控制法，要求腹式呼吸模式呼氣下，腹部有意識內收并在2至3秒內尋找橫膈膜放松感，同時上顎需要感受氣體流出。而從上世紀起，瑜伽由宗教行為轉變為運動后，呼吸與體式、正位、內心這些核心要素就不曾分離。
■Ujjayi呼吸法
甚至，身心心靈冥想與呼吸結能緩解焦慮癥，也并非空穴來風。
NATURE期刊在2018年刊登的一項實驗，通過評判呼吸冥想對于受試者的MOT視覺注意力、空間記憶力影響，并記錄穩態視覺誘發電位SSVEP，發現將正念冥想與有意識呼吸相結合，能夠提升大腦思維的專注能力。
■呼吸冥想下穩態視覺誘發電位振幅下降視覺注意力上升
來源：NATURE
健身房內忽視呼吸體現在很多方面，不論是力量訓練中，過度使用閉起發力后頭暈目眩，還是團體課程、有氧訓練時呼吸節奏頻繁波動，使燃脂耗能效應打下折扣。
至于「忘記」呼吸的原因，和人體進化下的生理適應，有緊密關聯。
力量訓練時，不經意的閉起發力為例，很大程度上是由于腹腔壓力增加下，使靜態壓力傳遞到脊柱上，使脊柱位置得到鞏固，便于高效力傳導的實現，至于健身房較為常見的佩戴腰帶的現象，也是為了加強這一鞏固效果。
人體生理結構決定了，吸氣后憋氣能舉起更重的重量。
■杠鈴深蹲時瓦式呼吸式腹腔壓力上升 來源：《力量訓練基礎》
但是閉氣訓練下心腦血壓快速上升，可能會形成潛在風險。
美國心臟學會不推薦在抗阻運動中，使用瓦式呼吸等閉起方式，甚至大部分運動科學文獻，不提倡使用此類呼吸方式，而力量舉選手完成PR后臉龐漲紅、甚至出現流鼻血的現象，也是多方爭議的緣由之一。
相較而言，在可控訓練重量下，無論是依據肌群收縮感受實行「舉起吸氣、放下呼吸」，還是依據解剖學中，例如自然吸氣時尾骨收攏蹲下、呼氣時尾骨打開蹲起，似乎是普遍采用的呼吸方式。
■瓦式呼吸收縮壓和脈搏變化 來源：《Starting Strength》
在力量訓練以外，有氧以及HIIT訓練時，常常出現呼吸節奏紊亂，事實上也和人體運動最大攝氧量有緊密關系。
例如，同樣在《運動生理學》中提到，人體若從事超過50%最大攝氧量的運動時，每分通氣量的增加，將明顯大于每分攝氧量的增加。
■基普喬格「破2」
基普喬格「破2」前，38-41公里分段配速分別為250，250，250，249，也是均衡節奏呼吸下，高水平最大攝氧量的體現，而有期刊指出口服或注射EPO類藥物-促紅細胞生成素，能提升最大攝氧量，能使運動員跑進2小時。
人體的最大攝氧量，決定了運動時呼吸節奏難始終處于平穩狀態。
根據動作模式、氧氣消耗，制定呼氣、吸氣的頻率、節奏、技巧的教學似乎并不多見。
比如在火熱的高強度HIIT團體課程中，課程教練根據課程動作編排，如何將適用的呼吸模式，傳達給課程用戶，已實現高效安全，需要被關注。
而在健身房的私教實操執行中，重視熱身、訓練、恢復過程中的呼吸結合。
無論是抗阻訓練教學中，引導用戶根據個體情況，將呼吸于動作相耦合，還是說在靜態主、被動拉伸時，傳達呼吸方法，達成身體延展。
而在瑜伽、普拉提將呼吸作為課程環節中的必備環節也能發現，呼吸健身，可能拓展為一個新的健身類目。
本文來自微信公眾號 “精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：晟杰，36氪經授權發布。
