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編者按：睡眠問題，似乎永遠都是一些人的噩夢。本文來自編譯，原文作者是一名心理治療師，他在文章中分享了高質量睡眠者所具有的7個良好習慣，希望對你有所幫助。
圖片來源：Unsplash.com @Alexander Possingham
提到睡眠，諷刺的是，大多數高質量睡眠者在入睡方面并不會覺得費力。
他們不會主動去閱讀大量有關睡眠衛生的文章，也不會不斷嘗試各種新的夜晚習慣來輔助睡眠，甚至不會過多談論他們的睡眠。對于他們而已，睡眠只是生活中的一件再普通不過的事情。
譯者注：睡眠衛生（Sleep Hygiene），即養成對睡眠有幫助的好習慣，這就好比養成飯前洗手的好習慣一樣。
當然，如果你是像下面這種難以入睡的人，那睡眠對你來說可能就是一件非常煩人的事情：
我非常努力地嘗試入睡，但我的睡眠似乎越來越糟。與此同時，我丈夫卻一沾枕頭就睡著了！
事實上，即使大多數高質量睡眠者并不了解自己為什么睡眠質量好，他們仍然在某些方面做了正確的事。
在這篇文章中，我將跟大家分享高質量睡眠者的七個習慣。
顯而易見的是，并非所有高質量睡眠者都保持著這七個習慣。不過，如果你在入睡方面有困難，你可以嘗試養成這些習慣，至少能幫助你正常地入睡。
圖片來源：Unsplash.com @Sammy Williams
疲倦與困倦不能相提并論。
跑完一場馬拉松后，你會很累。但無論這場比賽多么艱難，我卻從來沒有聽說過任何人在沖過終點線后就立刻睡著。
在睡眠方面，人們犯的最大錯誤之一，就是認為他們必須每晚在同一時間上床睡覺。
這是完全錯誤的。你應該在身體剛好準備好入睡時才上床睡覺，即當你感到困倦時入睡，而不是當你剛到疲倦時才入睡。
如果你上床睡覺的時候只感到疲倦，而沒有感到困倦的話，那么你將難以入睡，然后就會因為無法入睡而感到沮喪和焦慮，最后進一步導致你更加清醒，更加難以入睡。
那么，我該怎么知道自己是真的困了，而不是累了，并且準備好入睡了呢？
對此，一個十分有效的跡象可以表明你實際上已經準備好了，并且真的很困：眼皮很重。
如果你感到眼皮越來越重，這時候，身體就在告訴你，你已經準備好上床入睡了。
圖片來源：Unsplash.com @Kinga Cichewicz
我知道這個習慣聽起來有點膚淺，但我不得不說的是，結合自己六年多的睡眠心理治療師工作經驗，我從來沒有遇到上床后對自身睡眠問題感到憂慮而睡不著覺的人。
不難發現的是，如果你有睡眠問題，你就會擔心自己睡不著。不僅如此，事實上，其中的因果關系還是雙向的。
一開始，難以入睡很可能會導致你對睡眠產生憂慮。然而，很有可能出現的是，你對睡眠的憂慮會導致持續性的難以入睡問題。
如果你難以入睡（并保持入睡狀態），那么，你應該為自己設定一項黃金規則：上床過后就再也不要感到憂慮。
換句話說，如果你發現自己上床后很清醒，同時又感到憂慮的（無論是最開始入睡之前，還是在半夜醒來之后），那就干脆起床去做其它事情，直到你不再感到憂慮并再次感覺困倦。然后回到床上入睡。
上床后憂慮的時間越長，就越能刺激并訓練大腦將床與憂慮聯系起來。如此反復一定次數之后，在無意識的狀態下，床就會成為導致你憂慮的觸發因素。
要想打破這個循環，你只需要做到上床后不再感到憂慮就行。當然，說起來容易做起來難。盡管如此，這一個習慣還是非常關鍵的。
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說到上床睡覺和起床，大多數人似乎都搞反了：他們認為應該在每天晚上應該準時上床睡覺，但另一方面，在起床的時候，就應該聽身體的，讓自己感覺睡夠了再起床。
但事實上，這應該反過來才對：
對此，其中的道理實際上也非常簡單：
因此，你可以嘗試早點上床。這樣做的目的，是讓你有更多的時間準備入睡，并獲得充足的睡眠，這樣你早上醒來過后就能感到精力充沛。但正如前文討論的那樣，身體是否準備好入睡，這是我們無法控制的事情。
不過，你卻可以控制自己起床的時間，即使有時候這真的很困難。
如果想改善不良睡眠習慣，并開始訓練身體持續良好地睡眠，首先要設定一個始終如一的起床時間（即便周末也一樣），并堅持下去，其它的改變自然都會隨之而來。
圖片來源：Unsplash.com @Jelleke Vanooteghem
每個人都有睡不好覺的時候。
對于睡眠不好（以及其可能帶來的負面影響），雖然有憂慮是可以理解的，但這完全適得其反。
例如：
不論你的睡眠有多糟糕，擔心只會讓事情變得更糟。
與此相反，讓自己養成驗證睡眠不好的習慣（即提醒自己，睡不好覺的確很糟糕），但不要沉陷其中無法自拔，或者不要在隨之可能發生的事情上小題大做。
總之，提醒自己，每個人都有睡不好覺的時候。即使這種感覺很糟糕，你的身體還是知道如何睡覺，只要你不加以干涉（對此過多憂慮），今晚就會睡得更好。
圖片來源：Unsplash.com @Gabin Vallet
我們之所以需要睡眠，是因為身體形成了睡眠驅動力。
與饑餓等其它的生物性驅動力類似，不睡覺的時間越長，身體就越想睡覺（即睡眠驅動力越高）。 身體越想睡覺，快速入睡的可能性就越大，或者整夜保持睡眠狀態的可能性就越大。
因此，如果你想睡個好覺，保持良好的睡眠驅動力至關重要。
要做到這一點，最重要的方法就是保持充足的清醒時間，讓身體形成足夠的睡眠驅動力。但與此同時，你也可以在白天讓身體更加活躍，以此加速身體睡眠驅動力的累積與形成。
對此，我們不難發現，即使你“正常”的睡眠時間是七個半小時，如果你整天都在做艱苦的體力勞動，那么你的身體可能需要更多的睡眠時間。
另一方面，如果你一整天都在躺著看娛樂視頻，你的身體可能就不需要七個半小時這么久的睡眠。
因此，如果你想更快地入睡并睡得更深，可以嘗試保持定期的鍛煉。
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大腦就像一架大型噴氣式飛機：它非常強大、運作迅速，并且努力運轉。在工作中，一整天使用大腦解決各種問題并完成工作，就像一架噴氣式飛機保持在三萬英尺的高空飛行。
不對，飛機在著陸方面卻非常講究。
如果你曾坐過飛機，那么你應該留意到，在快到目的地的時候，噴氣式飛機不會繼續保持又快又高的飛行，然后通過減速裝置“剎車”并俯沖到登機口。顯而易見的是，這樣無法實現平穩安全著陸。
事實上，飛機降落是一個平穩緩和的過程。在抵達前30分鐘左右，飛機就開始朝著目的地機場逐漸下降高度。在飛機平穩著陸后，它還會在一條長跑道上高速行進，并在這個過程中實現降速。最后，在飛機速度降下來之后，它還會慢慢地滑行到登機口。
我之所以用這個類比，是因為許多有睡眠問題的人（特別是難以入睡的人）都沒有給自己大腦提供放松和減速的時間。他們以為自己可以全速前進，然后只需撥動一個開關就能快速入睡。
但遺憾的是，大腦并不是這樣工作的。
就像大型噴氣式飛機一樣，大腦是一套保持高空飛行的精密系統，它也需要時間來降速，然后才能準備好收工。要做到這點，最好的方法之一，就是在晚間建立（并保護好）你的“睡眠跑道”。
你的睡眠跑道，實際上就是睡前的一兩個小時。理想情況下，這段時間不應從事高強度的分析工作，有壓力的活動，或者去解決問題。比如，回復工作郵件，或者跟配偶展開一場嚴肅的生活談話。
如果你想輕松、平穩地過渡到睡眠狀態，那就保護好你的睡眠跑道。你可以看電視、讀書、看雜志、拼圖，或者編織毛衣等。總之，無論在睡前做什么事，你都需要確保的是要讓大腦降速，而不是加速。
圖片來源：Unsplash.com @Julian Hochgesang
最后這一個習慣，實際上也是最重要的。讀完這篇文章，如果你只希望認可一種習慣并嘗試做出改變，那應該就是這個：你不能在睡覺這件事上做任何努力。
越艱難、越努力地入睡，大腦就越興奮。無論是努力贏得辯論還是努力求解代數方程，這一事實幾乎適用于任何事情。努力導致興奮。大腦越興奮，就越不可能放松和入睡。
因此，即使你的目標是睡覺，如果在入睡過程中做任何努力的話，那你幾乎就很難睡著。
具體而言，在睡覺上這件事上做的努力包括多種形式。比如：
我還可以繼續舉例子，但我認為這些例子已經足夠了。
矛盾的是，花越多的時間專注于努力讓自己睡覺這件事，你就越難以入睡（并保持入睡狀態）。
身體的睡眠能力就像呼吸能力一樣：沒有你，身體也能做得很好。90%的情況下，睡眠問題都是因為試圖讓身體做一些它已經知道如何做的事情而導致的意外后果。對此，結果卻是弊大于利。
因此，與其試圖努力讓自己入睡，不如讓自己養成本文中分享的7個習慣，并相信自己的身體會自然而然地做好其他的事情：
1. 只有困了才上床睡覺，而不是累了才睡。
2. 上床后不要感到憂慮。
3. 每天早上在同一時間起床（不管你睡得好不好）。
4. 不要在睡眠問題上小題大做。
5. 多運動。
6. 保護睡眠跑道。
7. 不要試圖努力讓自己入睡
譯者：俊一
