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編者按：注意力不集中是多數現代人的通病。有多少人一邊在電腦上碼字，一邊在手機或電腦上刷劇；一邊聽報告或者演講，一邊刷手機看新聞和小視頻。抖音、快手小視頻以及微博短消息等，成為多數人獲取信息和娛樂的主要方式。以上這些看似平常，卻危害極大，因為它們正在以一種看不見的威力扼殺著人的注意力。注意力不集中是學習和工作的殺手，沒有持續的注意力，就難以實現高效、高質量的成就。但是，提升注意力這件事，無法一蹴而就，往往需要從細微之處著手，需要個人重復一些簡單的練習，這并不復雜，而是每個人都能實操的行為養成。如何有效提升自己的注意力水平，從而在2022年實現學習和事業新突破？來看這篇文章吧。本文來自編譯。
劃重點：
專注意味著控制自己，或在精神層面所做出的努力。
當你工作的時候，就只工作；當你玩的時候，就純玩。不要把兩者混在一起。
手機、缺乏睡眠、懶惰、不運動是我們生產力和效率的破壞者。
多任務處理會降低我們的認知功能。
自律意味著用我們的頭腦做出決定，無論發生什么，我們都要完成這項任務。你只需把“應該”從你的生活中移除，并加上“必須”。
有多少次我們必須將精力集中在一項重要的任務上，但卻無法集中注意力？我能理解這有多令人沮喪。鑒于此，接下來我將分享20個妙招供大家練習，它們可以有效提升自己的注意力水平。
每個人都想集中精力，用更少的時間完成更多的事情。但是我們知道，分心這件事幾乎無處不在。我們隨身就攜帶著分散注意力的東西：手機。既然問題主要出在注意力上面，那么我們就需要從小事做起，提升自己的注意力水平。
“專注”是什么？
專注意味著控制自己，或在精神層面所做出的的努力。下面引用的話就很好地詮釋了什么是注意力。
當你工作的時候，就只工作。
當你玩的時候，就純玩。
不要把兩者混在一起。
——吉米·羅恩（Jim Rohn）（美國最杰出的商業哲學家,成功學之父、成功學創始人。代表作品:《快樂致富——獲得財富與快樂的7個策略》 ）
就我的理解，專注意味著一次將注意力集中于一件事。當你全神貫注的時候，沒有什么事會讓你分心。同時，周圍的環境也起著舉足輕重的作用，嘗試用不容易分心的因素或者事物來改善周圍的環境。當你進行深度思考的時候，很多可能會造成干擾的東西不應該放在觸手可及的地方。
比如，把手機放在你看不見的地方，關掉通知提醒。我會每隔固定的時間才看一次手機，以減少連續看屏幕的時間，我會將這個時間盡量控制在90分鐘以內。不要以滾動手機屏幕開始你的一天。
常分心是普遍存在的問題。我們也許不知道自己每天在手機屏幕上花了多少時間，但是在一周或一天結束的時候，你會發現它遠遠超過了4個小時。
我建議你現在就核查下自己花在手機上的時間，看看自己在哪些地方花了更多的時間，是社交媒體（Whatsapp、Instagram、TikTok等），還是與工作相關的地方。你會一目了然。
分散我們注意力的主要因素有哪些？
如果只能在世界上選擇一個因素，那就是持續的連接——手機。它是我們日常生活中至關重要的一部分，但也是我們生產力和效率的破壞者。同時也有一些其他的因素會分散注意力。
例如，缺乏睡眠，希望集中注意力時突如其來的交通噪音，缺乏充足的日曬從而導致缺少維生素進而變得懶惰、不積極運動，等等。
以下是提高注意力的20個小技巧。
第一個建議就是保證自己有充足的睡眠。充足的睡眠會重置自己的睡眠周期，這將有效促進注意力的提高。
正如我之前提到的，在這樣一個數字世界里，幾乎每個人都會花很多時間在各種電子產品的屏幕上。研究表明，數字屏幕發出的光會刺激人的視網膜，阻止褪黑激素分泌，而這種物質是促進大腦睡眠的。所以，上床睡覺前盡量不要一直盯著屏幕，以減輕藍光刺激的風險。
當長時間專注于一件事時，我們的注意力水平就會慢慢降低。這可能是違反直覺的，但短暫休息5-10分鐘會幫助我們恢復精力水平，從而集中注意力。我建議大家嘗試番茄工作法來提高自己的注意力。
幾年前，我開始使用番茄工作法（番茄工作法，英語：Pomodoro Technique，是一種時間管理方法，在1980年代由Francesco Cirillo創立。）：專注25分鐘，然后休息5分鐘。現在我可以輕松地集中注意力至少50分鐘，然后休息10分鐘。休息時，我一定會站起來，走一走，伸個懶腰，聽音樂或進行長時間的呼吸練習。休息之后，你會更專注于處理任務。
完全排除所有可能的干擾：通知提醒，社交媒體，工作環境的噪音等。如果你在家工作，一定要讓家人知道這是自己的深度工作時間，除非有緊急情況，否則不要打擾。
我在《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）上讀到一篇很棒的文章，研究人員發現手機是主要的干擾因素，應該把手機放在自己看不見的地方，這樣可以幫助我們提高注意力水平。畢竟一個簡單的通知可能就會分散注意力。
研究表明，多任務處理會降低我們的認知功能，因為大腦在同一時間只能專注于一件事。在一些工作中，避免多任務幾乎是不可能的，但如果你可以專注于一件事來提高自己的效率和專注力，那么就持續在這項任務上。過去，我經常在YouTube或播客上聽講座的同時處理多項任務。我知道這看起來似乎沒什么，但從長遠來看，多任務處理會降低工作質量。
很長一段時間里，我的主要任務之一就是努力吃得干凈且健康。要盡量選擇沒有加工過的食物。現在我大多數時候都會買綠葉蔬菜、水果和高纖維食物，比如無花果等。盡量避免含糖食物和能量飲料，攝入這些也許一開始會使你感到興奮，但幾個小時后能量會消耗得更快，然后你會一整天都感到頭暈乏力。
大腦會消耗大量的能量，它需要足夠的脂肪來獲得能量。試著在桌子上或視野內放一些健康的零食：腰果、杏仁、開心果、山核桃等。
在飲食中添加漿果可以增強我們的免疫系統。我非常喜歡在好市多超市（Costco）購買大量冷凍或新鮮的漿果產品。研究表明，漿果有助于提高注意力、改善我們的記憶功能，因為這種酶有助于增加大腦的血液。
鉀是促進神經元和大腦反應之間聯系的極好來源——綠色蔬菜是獲取鉀的重要來源。我經常試著在日常生活中食用菠菜和花椰菜來攝取鉀。
養成新習慣或學習新東西不是一朝一夕就能完成的。就連C羅也要靠大量的健身來保持身材，增強注意力水平。
專注于那些重要的事情，弄清楚自己為什么沒有承擔好某些責任、或者沒有持續前進。現在最需要做的事，就是將自己的注意力集中在最重要的事情上。
在疫情期間，幾乎所有人都在家工作。試著利用空閑的臥室或樓下空出來的空間，使其成為專門的工作場所，以減少分心、提高注意力。
2021年初，我們搬到了一套新公寓，我經常被附近的交通和施工噪音打擾。為了改善自己的工作環境，我買了索尼的降噪耳機，特別管用。
小貼士：盡量保持工作空間通風，特別是當你在地下室工作時。
我認為很難找到一份自己完全熱愛的工作。有些任務你做得并不開心，那么我建議在動力耗盡之前，把不想做的任務放在早上的第一件事上。
當我不喜歡做某件事的時候，我會優先把這件事放在自己精力最旺盛、最容易集中注意力的時候去做。
建議通過身體運動來開啟你的活力一天。如果是夏天，我會去跑步，如果是冬天，我會在工作開始之前先散步3-4英里。
許多研究表明，有規律的鍛煉可以幫助改善生活狀態、記憶力、心理健康、肌肉和注意力。科學研究已經證實，鍛煉可以提高大腦的多巴胺和血清素水平，從而提高注意力。這也證明了經常鍛煉的人有很強的認知能力。
為什么人們會在辦公大樓或辦公室里放一些綠色植物，若你知道原因后或許會感到驚訝。研究表明植物能幫助我們集中注意力。植物也有助于提高空氣質量。我建議，如果你住在公園附近，一定要充分利用與大自然的接觸機會，多去公園散步或運動。
在大多數電影中，你可能會記得主角總是在玩一些益智類游戲，尤其是在軍隊題材的電影中:國際象棋、數獨、益智拼圖等等。
研究表明，像拼圖這樣刺激大腦的游戲可以幫助大腦建立新的神經元連接，從而幫助我們提高效率和注意力。
我讀過加里·凱勒（Gary Keller）寫的一本書《最重要的事，只有一件》（One Thing）。在這本書中他解釋說，要想在生活中取得成功，必須專注于一件事。我把這個“一件事”的概念和注意力聯系起來，同時“一件事”也意味著不要一心多用、同時兼顧多個任務。在生活中，我們并不需要做無數的事情才能獲得成功。
當你盡可能地縮小目標，就會盯著一個東西，這就是重點。
--加里·凱勒
冥想有很多好處，提高注意力只是其中之一。我說的冥想只是坐著，閉上眼睛。為了提高我的注意力水平，我會在早上或下午2點左右做深呼吸運動，這兩個時間我的注意力水平正處于下降趨勢。我們可以通過專注于深呼吸來快速提高注意力。
自律是我們在生活中獲得成功的首要特征之一。自律意味著用我們的頭腦做出決定，無論發生什么，我們都要完成這項任務。你只需把“應該”從你的生活中移除，并加上“必須”。
例如，當我說你今晚應該去健身房時，它可以很容易地被“必須”取代。自律會幫助你消除分心，阻止你變成一個懶惰鬼。
習慣是提高注意力最重要的組成部分。習慣意味著你會在沒有意識到的情況下做一件事。
一步一步慢慢地養成一個習慣，可以提高效率的習慣。關于這個話題我寫了很多文章。最近，我讀了一本書，詹姆斯·克萊爾（James Clear）寫的《原子習慣》（ Atomic Habits），他在書中闡述了要從細小的習慣開始。
例如，我沒有養成閱讀的習慣，閱讀這件事并不是我從小就具備的。因為我的父母恰恰相反，他們只允許我讀教科書，別的都不允許。
我過去讀紙質書，當離開家搬到大學宿舍時，我養成了讀紙質書這個習慣。現在，閱讀是我生活中重要的一部分。為了養成閱讀習慣，我喜歡訓練大腦在特定的時間集中注意力。
研究表明音樂對我們的大腦有治療作用。必須強調的是，不是所有的音樂都是一樣的，輕音樂可能會幫助我們集中注意力，但俱樂部音樂會分散注意力。
現在你可以輕松地在學習或工作時播放古典音樂，或在YouTube頻道上播放流水的聲音來提高自己的注意力水平。研究表明古典音樂可能有助于提高注意力。
咖啡因是一個很好的提高注意力的來源。多項研究表明，咖啡總是能增強我們的精力和注意力水平。
而這點每個人都有不同之處，實際上很大程度上也取決于基因。在我成長的南亞文化里，咖啡并不是很受歡迎或者很普遍的東西。我們每天早上都會喝一杯熱茶以提升自己的精力、開啟新的一天。現在我住在北美，不喝咖啡的話我幾乎無法集中注意力。我癡迷于不加牛奶和糖的哥倫比亞黑咖啡，每天至少要喝2-3杯。
徒步旅行和跑步是我的最愛。上文已經提到過做一些運動可以為大腦輸送更多的血液，這有助于提高我們的注意力。如果你的余生只能專注于兩項運動，我建議你堅持徒步和跑步。我之前寫過一篇文章，詳細闡述了徒步和跑步如何提高注意力和心理健康。研究表明，跑步可以幫助人們改善認知功能和大腦整體的健康狀況。
任何事都不可能一蹴而就。從細微之處著手，專注于生活中的任何事情，循序漸進。如果你的注意力水平最高可達10分鐘，試著每天增加1分鐘。
當我開始使用番茄工作法來提高注意力水平時，我最多從15分鐘開始，然后休息5分鐘。現在我可以不受任何干擾地專注50多分鐘。實踐是關鍵。
從小事做起是提高你長期專注力的唯一可持續的方法。
研究表明，視覺上的雜亂會明顯降低我們的注意力。我過去常常在辦公室的桌子上放一些雜物。由于遵循了這個策略，我移除了那些雜亂的東西，工作效率就提高了。
只把需要的東西放在桌子上，把其他的都處理掉。試著在墻上寫上一句激勵的話，它可以幫助你保持自律和專注。我通常會遵循下邊的兩分鐘原則。
如果這個任務2分鐘內就能完成，那么現在就去做。
如果你想提高注意力水平，要記住這是一件無法一蹴而就的事情。你從事的所有活動都與提高注意力直接相關，并且肯定會有助于提高注意力水平。
關鍵信息提煉：
1.得到充足且高質量的睡眠
2.多休息幾次
3.移除分散注意力的因素
4.避免一心多用、一次開展多項任務
5.進行健康飲食
6.持續練習
7.優化工作環境
8.優化任務排序，盡量把不想做的事情放在早上首位
9.一周至少開展3-4次運動鍛煉
10.多花時間在戶外
11.一次專注一件事
12.在生活中形成冥想的習慣
13.玩益智類游戲：數獨、國際象棋、拼圖等
14.學會自律，從而擁有可持續的未來
15.培養可持續的健康習慣
16.用音樂來提升注意力水平
17.喝咖啡或者任何含咖啡因的提神飲品：綠茶，日式綠茶等
18.若只能選擇兩種運動方式，那就選遠足和跑步
19.從細微之處開始，建立前進動力
20.減少雜亂從而增加注意力
譯者：Vivi
