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編者按：“獎(jiǎng)賞回路”也稱(chēng)邊緣系統(tǒng)多巴胺獎(jiǎng)賞回路，作為人類(lèi)，我們可以利用大腦的獎(jiǎng)勵(lì)特征來(lái)幫助自己養(yǎng)成新的好習(xí)慣，并快樂(lè)地實(shí)現(xiàn)自己想要達(dá)成的目標(biāo)。本文來(lái)自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。
(資料圖片)
盡管有時(shí)初衷是好的，但我并不總是像自己希望的那樣感到有動(dòng)力。無(wú)論是工作任務(wù)還是家庭瑣事，如果一份工作不吸引人，我有時(shí)就會(huì)忽略它，直到最后一刻。雖然我總是在最后期限前完成任務(wù)，但有一種更有效、壓力更小的方法可以激勵(lì)自己更快地采取行動(dòng)。
建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制是提高工作效率的有效方法，可以減少依靠?jī)?nèi)在動(dòng)力來(lái)完成你需要（和想要）做工作的需求。然而，你選擇的獎(jiǎng)勵(lì)必須對(duì)你有吸引力，而且為了達(dá)到最大的效果，你還需要完美地把握時(shí)機(jī)。
索尼婭·索托馬約爾（Sonia Sotomayor）是第一個(gè)被任命為美國(guó)最高法院法官的拉丁裔和第三位被任命為美國(guó)最高法院法官的女性，她在回憶錄《我心愛(ài)的獎(jiǎng)勵(lì)》（My Beloved Reward）中寫(xiě)道：“成功本身就是獎(jiǎng)勵(lì)。”雖然實(shí)現(xiàn)目標(biāo)自然會(huì)帶來(lái)快樂(lè)，但只有在你有動(dòng)力去實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的情況下才會(huì)如此。不過(guò)，這還不夠。
這可能看起來(lái)像是一種“欺騙”，但人們?cè)絹?lái)越普遍地接受這樣的觀點(diǎn)：擁有一個(gè)單獨(dú)的激勵(lì)措施來(lái)達(dá)到目標(biāo)有很多好處。研究人員認(rèn)為獎(jiǎng)勵(lì)絕不是無(wú)聊的事情，而是“生活中最重要的東西”。我們需要獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)鼓勵(lì)自己開(kāi)展日常生活。從進(jìn)化的角度來(lái)看，我們?cè)缴朴跔?zhēng)取獎(jiǎng)勵(lì)，生存的機(jī)會(huì)就越大。
為了獲得達(dá)成目標(biāo)之后的獎(jiǎng)勵(lì)，你可能會(huì)更有可能致力于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而不太可能拖延。用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)激勵(lì)自己也是一種積極的強(qiáng)化形式，增加獎(jiǎng)勵(lì)的承諾也會(huì)激勵(lì)你實(shí)現(xiàn)未來(lái)目標(biāo)的可能性。
大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的一部分位于中皮層邊緣回路中。多巴胺神經(jīng)元會(huì)進(jìn)入這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)回路，據(jù)了解，提供獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)增加這些神經(jīng)元的興奮度。神經(jīng)回路的刺激會(huì)導(dǎo)致積極的動(dòng)機(jī)行為并強(qiáng)化學(xué)習(xí)。
中皮層神經(jīng)回路還負(fù)責(zé)研究人員所說(shuō)的“激勵(lì)顯著性”（incentive salience），多巴胺神經(jīng)元的增加激發(fā)了我們對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的渴望，這反過(guò)來(lái)又產(chǎn)生了動(dòng)機(jī)。
與任務(wù)相關(guān)的獎(jiǎng)勵(lì)可能會(huì)更有效。這就是所謂的“接近獎(jiǎng)勵(lì)”（proximity to the reward），科學(xué)家們注意到，相關(guān)的獎(jiǎng)勵(lì)可能是增強(qiáng)動(dòng)機(jī)的一個(gè)特別顯著的因素。
例如，如果你想在工作中閱讀更多的研究論文，可以告訴自己，如果你成功地在一周內(nèi)每天閱讀一篇學(xué)術(shù)論文，就買(mǎi)一本愿望清單上的小說(shuō)來(lái)激勵(lì)自己。
然而，對(duì)于建立一個(gè)成功的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)來(lái)說(shuō)，重要的不僅僅是獎(jiǎng)勵(lì)本身，正確把握獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)機(jī)對(duì)于確保自我激勵(lì)的長(zhǎng)期保持也是至關(guān)重要的。
建立一個(gè)適合自己的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)需要時(shí)間和多次的調(diào)整。為了使操作性條件反射發(fā)生（當(dāng)行為和結(jié)果之間產(chǎn)生聯(lián)系時(shí)），獎(jiǎng)勵(lì)的安排必須仔細(xì)計(jì)劃，以幫助我們建立新的習(xí)慣。
2018 年進(jìn)行的一項(xiàng)研究比較了“完成小任務(wù)并獲得頻繁獎(jiǎng)勵(lì)”和“完成長(zhǎng)期項(xiàng)目并等待獲得延遲獎(jiǎng)勵(lì)”的好處。研究人員凱特琳·伍利（Kaitlin Woolley）和阿耶萊特·菲什巴赫（Ayelet Fishbach）發(fā)現(xiàn)，當(dāng)有一個(gè)小的、定期的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，參與者比那些等待延遲獎(jiǎng)勵(lì)的人對(duì)工作更感興趣和更享受。
盡管凱特琳·伍利和阿耶萊特·菲什巴赫證明了定期獎(jiǎng)勵(lì)可以激勵(lì)個(gè)人繼續(xù)進(jìn)行項(xiàng)目，但要建立一個(gè)成功的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，你應(yīng)該首先考慮嘗試“持續(xù)強(qiáng)化”。
“持續(xù)強(qiáng)化”通常用于訓(xùn)練狗狗學(xué)習(xí)新技能。一開(kāi)始，狗每次坐下或伸出爪子時(shí)都需要獎(jiǎng)勵(lì)，因?yàn)檫@樣它才能知道自己在做正確的事情。在學(xué)習(xí)的早期階段不給狗狗獎(jiǎng)勵(lì)，要么會(huì)讓它認(rèn)為自己做錯(cuò)了，要么會(huì)讓它在下次你給它命令的時(shí)候失去動(dòng)力。
一旦狗狗掌握了竅門(mén)，每次你要求它坐下時(shí)，就可以進(jìn)行“間歇性強(qiáng)化”了。它不知道是否每次都能得到獎(jiǎng)勵(lì)，但它還是會(huì)坐下，因?yàn)樗诖赡艿玫姜?jiǎng)勵(lì)。
作為人類(lèi)，我們也需要從持續(xù)強(qiáng)化開(kāi)始，以增強(qiáng)動(dòng)力。例如，如果你想學(xué)習(xí)一門(mén)編程語(yǔ)言，就需要在每次坐下來(lái)自學(xué)的時(shí)候獎(jiǎng)勵(lì)自己。這將加強(qiáng)與習(xí)慣的積極聯(lián)系，使之更容易保持定期練習(xí)。
只有在持續(xù)的獎(jiǎng)勵(lì)幫助你建立了想要的習(xí)慣之后，你才能轉(zhuǎn)向間歇性獎(jiǎng)勵(lì)。例如，為了保持多巴胺在你的中皮層邊緣系統(tǒng)中釋放，你可以創(chuàng)建一個(gè)“自我激勵(lì)彩票”。
它的工作原理是這樣的：首先，在紙上寫(xiě)下各種各樣的獎(jiǎng)品，然后把它們放在一個(gè)杯子或罐子里。獎(jiǎng)品必須是你真正珍視的東西，比如一支新筆，一本新日記本，或者去外面吃頓好的。每次你達(dá)到一個(gè)目標(biāo)，就隨機(jī)抽出一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，享受獎(jiǎng)勵(lì)自己的快感。
經(jīng)常用這些驚喜禮物來(lái)犒勞自己，會(huì)幫助你保持新的積極行為，因?yàn)槟銜?huì)一直完成任務(wù)，期待下一次獎(jiǎng)勵(lì)。
要建立一個(gè)有效的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)來(lái)促進(jìn)自我激勵(lì)，你需要明智地選擇自己的“胡蘿卜”。獎(jiǎng)勵(lì)是因人而異的，因此取決于你的需求和偏好。
盡管跑步已被證明可以改善身體健康，對(duì)心理健康也有多種好處，但如果你不真正享受跑步，那就不會(huì)覺(jué)得跑步是一種獎(jiǎng)勵(lì)。仔細(xì)考慮哪些獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)真正吸引你，從而激勵(lì)你。
下面的建議可以幫助你思考哪些獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)鼓勵(lì)你培養(yǎng)自我激勵(lì)：
看一集電視節(jié)目（而不必感到內(nèi)疚）
出去吃一頓美味的午餐，或者在家里吃點(diǎn)好吃的（盡量保持健康！）
在大自然中散步休息一下
閱讀一本小說(shuō)
家庭 SPA
花錢(qián)買(mǎi)書(shū)或新文具
與朋友舉辦“游戲之夜”
嘗試一種新的鍛煉方式或健身課程
去看電影
享受長(zhǎng)時(shí)間放松的泡澡時(shí)光
獎(jiǎng)勵(lì)不需要太昂貴。如果它對(duì)你有吸引力，那么你就會(huì)有動(dòng)力去實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。
如果你建立了一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，卻發(fā)現(xiàn)它似乎并不適合你，不要感到沮喪，關(guān)鍵是要找出需要調(diào)整的地方。也許你需要更經(jīng)常地獎(jiǎng)勵(lì)自己，或者為小的里程碑獎(jiǎng)勵(lì)自己，或者你可能需要考慮一個(gè)更有吸引力的獎(jiǎng)勵(lì)。
一旦你掌握了時(shí)機(jī)和獎(jiǎng)勵(lì)的平衡，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)就會(huì)開(kāi)始增強(qiáng)自我激勵(lì)，提高工作效率，并幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
譯者：Jane
關(guān)鍵詞： 研究人員 神經(jīng)回路 邊緣系統(tǒng)
