受訪專家：北京體育大學運動醫學與康復學院教授 王安利

如今，越來越多的人去健身房鍛煉身體。不過，在健身房健身有一定順序，盲目操練，可能使效果大打折扣，甚至造成運動損傷。那么，在健身房應該按照怎樣的順序?本期，我們邀請到北京體育大學運動醫學與康復學院教授王安利為大家解答。

第一步：熱身(10~15分鐘)：很多新手一進健身房，急不可耐，馬上開始劇烈運動，忽視了一個重要環節——熱身。王安利說，熱身活動不僅可以減少運動損傷，還能提高運動能力、提高關節靈活性、調動內臟器官等。

熱身活動以身體發熱、微微出汗、沒有疲勞感為準，以低強度活動為主，比如可以先做一些膝關節伸展運動，然后慢跑幾分鐘，最好在室外進行;慢跑結束后再走一會兒，手臂適當加大擺動幅度;感到體溫上升后，再做一些伸展運動。此外，熱身活動還可有針對性地進行，例如動感單車訓練前，可做開合跳、箭步深蹲和腿部拉伸來調動呼吸和腿部肌肉。

第二步：訓練(一小時左右即可)。很多人一進健身房，先在跑步機上跑1小時，導致后續很難進行力量訓練，因為能量已消耗殆盡。正確順序是：先無氧后有氧，如先進行啞鈴彎舉、深蹲等提高代謝功能的無氧運動后，再做有氧運動，鍛煉效果更佳，但注意兩者時間加起來不宜超過1小時。

進行器械訓練時，應先練大器械再練小器械，如果反過來，可能出現沒有后勁;還要遵守循序漸進的原則，從輕磅數開始，如1磅、3磅再升到5磅或更重;練習組數從2組開始，然后逐漸增加，一組12~15次。另外，新手在練習力量時，應先選擇固定器械，比如用史密斯機進行臥推，感受肌肉收縮和學習發力后，再練習自由重量訓練，如把杠鈴從地面舉起等。

第三步：整理或放松(5~10分鐘)。訓練結束后，進行5~10分鐘小運動量的整理活動，可以讓肌肉恢復更快，防止肌肉痙攣、損傷和酸痛。比如可以快走或跑300米，進行拉伸活動等。另外，放松活動也有針對性，即運動時哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如動感單車訓練使用腿部和肩部的肌肉多，訓練完后，可做壓腿、轉動肩部等動作。