俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥可以算得上是谷物家族中當之無愧的“明星”。很多人都認為它的營養價值很高，是一種值得信任的健康食品。

不過，近來網上不少言論指出“燕麥上榜垃圾食品”，甚至認為燕麥是“害人麥”，這兩種截然不同的認知讓很多人犯了難，燕麥真的如此危險嗎？

(資料圖片僅供參考)

燕麥究竟是“害人麥”還是“養生麥”？

美國《時代》雜志曾做過“全球十大健康食物”的評選，燕麥榜上有名，而且是唯一入選的谷類食物。

由此可見，燕麥備受推崇是有一定依據的。首先就得夸一夸它在輔助控制血脂方面的作用。

1、每天80g燕麥，降低膽固醇水平

2021年12月9日，來自中國的研究團隊發表在權威醫學雜志《免疫學前沿》上的一項研究顯示：食用燕麥，可有效降低受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

在該研究中，研究團隊于北京、南京和上海各選取70名輕度高膽固醇血癥的受試者（共210人），隨機分為兩組進行實驗：

◎大米組：每天食用80克大米，持續干預45天；

◎燕麥組：每天食用80克燕麥，持續干預45天。

結果顯示：在第45天時，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”分別降低了5.7%和8.7%；而大米組的這一數字相對降得更少，分別為3.0%和3.9%。

也就是說，這一研究證實了燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量。

而這主要是因為燕麥中含有一種特殊成分——β-葡聚糖。

2、β-葡聚糖究竟是什么？

美國研究顯示，每天攝入3~4g的β-葡聚糖可使膽固醇下降8%。青稞、大麥等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麥中含量更高，每100g燕麥約含6~8gβ-葡聚糖。

它是一種可溶性膳食纖維，吸水后能吸附膽固醇，減少進入血液的膽固醇含量；還能吸附膽汁酸，通過排便排出體外，使身體用更多的膽固醇來合成膽汁酸，降低血液中膽固醇的水平。

因此，燕麥也很適合高血脂等心血管人群食用。

“真假”燕麥分不清，第一步就錯了

有的朋友可能要問了：為什么自己吃了燕麥之后，根本沒有控脂的效果，反而體重增加、血糖不穩了呢？

這很可能是因為第一步——挑燕麥，就沒做對！

如今市面上有不少打著“燕麥”標簽的產品，雖然是用燕麥為原材料，但不恰當的加工方式，會使其原本的營養價值大大降低，有時甚至會起到反作用，大家購買時要注意辨別！

1、麥片沖劑

很多人非常喜歡喝麥片糊糊，早晨里沖上一杯，讓人覺得胃暖暖的。

然而這種速溶麥片沖劑有可能添加了糖、糖漿以及植脂末，從而形成溶解度好、質地細膩的香甜糊糊，但營養價值大打折扣。

還有商家會用成本更便宜的「大麥」或「小麥」來替代燕麥，不仔細看配料表很容易被坑。

2、又香又脆的混合燕麥片

燕麥的飽腹感較強，升糖指數還低，是很多人喜歡的減肥食物。

但是現在市場上很多燕麥片會混合堅果、水果干、玉米片等，甚至還經過膨化處理，含有糖精、反式脂肪酸……不僅營養流失，熱量、糖分、脂肪均是高得嚇人！

3、選燕麥記住這3點

市面上燕麥種類繁多，如何挑選好的燕麥？除了講究純燕麥，還要記住三個點：

①看配料表

配料表的成分越簡單越好，檢查是否為純燕麥產品，如果是水果燕麥則選擇沒有添加糖和油的。

②看粘稠度

好的燕麥一般會越煮越粘稠，這是由于β葡聚糖含量高。

③不迷信

很多人認為進口燕麥比國產更好，其實不同品種、不同產地，燕麥的營養物質含量都有一定差異，不必只迷信進口燕麥。

小貼士

燕麥雖好，但如果食用過量，可能增加腸道產氣量，引起消化不良等問題；甚至可能影響鈣鐵鋅等其他營養素的吸收。

據《居民膳食指南》建議，成人應堅持谷物為主的膳食模式，每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。大家要根據自己的身體情況，控制好攝入量。

常吃燕麥，還有3大好處找上你

1、補充營養強免疫

每100g純燕麥約含有15g蛋白質，是大米、小麥的1.6~2.3倍，居谷類食物首位。而且它的氨基酸構成也比較合理，包括了糧谷類中普遍缺乏的賴氨酸，消化吸收率較高。

另外，燕麥中的鈣元素、B族維生素、維生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都屬于前列，是人體很好的營養素來源，有助于提高機體免疫力。

2、延緩血糖升高

雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥富含膳食纖維，在體內消化得比較慢，可延緩餐后血糖的升高，輔助穩定血糖。

3、促進腸道蠕動助減肥

純燕麥中膳食纖維豐富，不僅能促進腸胃蠕動、防便秘，還會帶來滿滿的飽腹感。

早餐時吃個幾十克就能讓人撐到中午，延緩了胃腸的排空時間，從而在一定程度上能預防肥胖。要是搭配牛奶、新鮮水果，營養就更均衡了。

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