熱門：無法集中注意力？“心流狀態”了解一下

來源：36kr時間：2023-03-08 16:54:40

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編者按：“心流狀態”，淺顯的解釋就是從事某件事情而忘乎所以，忘記吃飯喝水，忘記周遭一切的事情。就像我們從小耳熟能詳的王羲之，練字投入到將墨水錯當作醬料蘸了吃，這便是“心流狀態”。心流狀態是令人上癮的，它能幫助我們提高專注力，但也是可遇不可求的。本文將帶大家細致了解“心流狀態”以及如何進入這種狀態，本文來自翻譯，希望能對你有所啟示。

(相關資料圖)

缺乏專注力正成為一種全球流行病。在互聯網上，生產力、效率等字眼隨處可見。不僅如此，網上充斥著成千上萬個打著“提高效率和生產力”的應用程序和所謂的生產力專家，他們承諾會幫助你取得巨大的成果，但前提是你必須購買他們的課程或訂閱他們源源不斷的產品。所有這些都信誓旦旦地承諾肯定會幫助你優化自己，這樣你就可以神奇地停止刷 YouTube 視頻，成為一個新的、以某種方式改進的自己。但我們都知道，其實這些只是營銷噱頭。

要想變得更有效率，只需要讓你的思想適應心流狀態就行了。

在 20 世紀 70 年代，米哈伊·西克森特米哈伊（Mihaly Csikszentmihályi）在對各種藝術家進行了一系列采訪后，創造了“心流”一詞，他認為這些創作者在工作時，會進入一種神奇的深度專注狀態，這種狀態后來被稱為“心流”狀態。

這些藝術家太沉迷于他們自己正在做的事情，以至于忘記了吃飯、喝水甚至休息。這并不意味著這些人是被迫執行正在做的任務的。反而，是他們自己主動試圖進入這種深度專注做事的狀態。對他們來說，當下是生命中最美好的時光。

如今，我們正在見證焦點的轉變。與其專注于對我們來說很重要的事情，比如需要全身心投入的項目，我們更愿意讓其他人來娛樂自己。當一些事情不夠刺激時，我們只需跳到下一個頻道尋找刺激和新鮮感即可。每個人都在試圖讓我們了解他們的故事，新的娛樂來源也就不難找到了。網絡上每天都有無數的奇聞軼事，每當我們瀏覽新聞或者社交媒體平臺時，注意力都可能會被吸引。我們沒有拒絕和反抗，甚至期待著被這些信息干擾，我們歡迎它們出現在我們的生活中。

隨著時間的推移，我們的生活方式逐漸演變為以下兩種方式中的其中一種：要么意識到持續不斷的“新消息”在浪費我們的注意力，對最終目標沒有絲毫幫助；或者，我們選擇生活在遺忘中，遵循社會設定的規范——總是試圖被娛樂。

如果你已經厭倦了被無休止的新消息和聲音所打擾，這篇文章會幫你從過度分心的狀態中抽離，并學會集中專注力來做你該做的事。

在這篇文章中，我將解釋如何進入著名的心流狀態，這將幫助你創造更多，而不是消耗更多。同時，本篇文章將舉例說明你如何能長時間保持這種高度專注的狀態。

什么是“心流狀態”？

從表面上看，心流狀態似乎是提高效率的終極方法，它可以幫助你完成令人費解的工作，并帶來難以置信的成果。

雖然心流狀態確實能提高效率，但它更多的是關于熱愛做某事，讓自己沉浸在一項特定的任務中，最終會產生狂喜的感覺。

西克森特米哈伊在一次采訪中，這樣描述心流：“心流是個體對某一活動表現出濃厚的興趣并由此推動自己完全投入某項活動的一種情緒體驗或狀態。是為了一項活動本身而完全參與其中，甚至忘記自我，感覺時間過得飛快。整個人都參與其中，在最大限度地發揮自己的技能。”

你進入高度專注的狀態并不是因為自己能夠集中注意力，集中注意力這件事可能要歸功于一些網絡專家推薦的生活技巧和提高效率的工具。我們之所以能夠保持長時間高度集中，是因為我們正在做的事情、正在參與的實際活動，會給我們帶來快樂和成就。

我相信很多人對此感到困惑。

但事實是很多時候我們并沒有專門使用網絡中所謂的生產力工具，也并沒有經常看提高效率的小 tips，而你之所以能夠集中精力，主要原因是發自內心喜歡和熱愛自己正在做的事情。最終，你會很高興把一天中的大部分時間都投入到這個特定的活動中。當你取得進展時，任務本身會給你帶來快樂、積極反饋和滿足感。你不需要強迫自己去做這件事，也不需要別人來提醒你。你自己會期待著有時間去做這件事，例如，寫作、鍛煉和聽音樂。當這件事情開始時，實際的活動足以讓你沉浸在自己所做的事情中。

親愛的讀者，特別是對你來說，這意味著如果你想進入如此理想的心流狀態，首先必須要在很短的時間內找到一個對你本身而言非常有趣的活動，其他的都無關緊要。

為什么進入心流狀態很重要？

除了在一個特定的項目上取得巨大的進步，你也會因為自己所做的工作而每天體驗到真正的快樂。

在一個信息碎片化時代，學會正確管理自己的注意力是你能做的保持理智的最好的事情，甚至有時候，這樣能提升生活幸福感。

畢竟，如果你積極回應所有的信息，點擊所有的廣告，關注所有算法推薦的事情和產品，你就永遠不會有屬于自己的時間。除了讓別人快樂，你永遠沒有時間做其他事情。你總是認為想做的事情可以留到以后再做，但實際上那一天永遠不會到來。你的注意力總是集中在外在事物（比如別人對你的要求），而不是內在事物（你真正想做的事）上。

當你對每件事都說“是”的時候，你很快就會耗盡你的精力，而沒有任何進展。只有當你專注于一件事時，你才能達到持久的結果。

這種外在的關注直接與你自身想要的東西相矛盾：生存、茁壯成長，并表現出真正最好的自己。

如何進入心流狀態？

要進入“心流狀態”，即高度集中注意力的狀態，你首先需要找到一項自己非常感興趣的任務。但更重要的是，對你來說是有意義的任務。正如你所想象的，這里我們談論的不是玩電子游戲或刷劇，而是對認知有要求同時又很有趣的工作。

在開創性的著作《心流：最佳體驗心理學》（Flow: the Psychology of Optimal Experience）中，西克森特米哈伊將終極幸福的狀態描述為追求一種不斷增加難度的活動。

下圖解釋了如何實現這一目標：

A1是你開始做某事的時候。A2是當任務變得過于簡單的時候。A3是如果你過多地增加難度。A4是你應該爭取的——稍微增加難度。

當你剛開始做某件事的時候，比如說你想成為一名音樂家，你決定學習彈吉他。關于彈吉他的技能你一無所有，在你剛開始學習這件事的時候，甚至連拿樂器都是你感興趣的事情。你對學習的渴望會讓整個經歷充滿快樂，這是 A1 階段。

隨著時間的推移，當你變得更好時，如果你繼續學習同樣的曲調，你要么會感到無聊（A2 階段）。或者，你開始感到失落和焦慮，因為你意識到你知道的是多么少，而吉他知識庫是多么廣闊（A3 階段）。

最好的做法是在現有學習的基礎上稍微增加一點難度。但是，不要嘗試過于復雜的歌曲和技巧。或者換句話說，你應該嘗試一些超出自己舒適區范圍的歌曲。這是你想要一直處于的階段，在圖上顯示為 A4 階段。

想一下，如果你嘗試一些復雜的事情會發生什么？

你的大腦會意識到自己現在掌握的知識和自己需要知道的知識之間的差距太大了。這會讓你感到焦慮，你不會想要等上幾年去學習一些東西，畢竟，身體和思想都需要持續的良好反饋來保持運作。這就是為什么如果你想繼續做自己正在做的事情，逐漸增加復雜性是很重要的。否則，你將完全從圖表中消失，去做其他有意義的事情。在這種情況下，你做什么事情幾乎都沒有成效、半途而廢。

另一方面，如果你正在做的事情在某個時刻變得無聊，你就會停止接受這件事情帶來的“刺激”。如果發生這種情況，你有可能會走神，甚至可能會通過其他方式來尋求獲得積極的刺激，比如社交媒體、游戲等。

最好的策略是慢慢走出舒適區。去直面一個比你高一點的對手，去嘗試與你所知道的東西有某種關聯、同時也能提供給你新的見解的事物。

但這只是保持心流狀態的其中一個過程。

遺憾的是，僅僅找一項稍微難一點的活動是不足以讓你長時間參與的，你還需要學習如何讓自己免受雜七雜八的事情干擾。

如何保持心流狀態？

以下是我如何定義“心流狀態”：在一段較長的時間內追求單一的思維方式。為了把它與我上面提到的聯系起來，這個思維的本質當然應該與你所熱愛的事情有關。

將注意力集中在一件事情上聽起來很簡單，但這并不容易。

正確管理注意力需要考慮兩件事：阻止內部干擾和外部干擾。

阻止內部干擾

如果我們把心流想象成自己在不做其他事情的情況下完成一項任務的能力，我們可以這樣想象：

在這個特定的時刻，你只做一件事，其他什么都不重要。

然而，在你工作的某個時刻，可能會被你視野范圍內看到的東西所干擾；或者當一個結論引出下一個結論時，大腦可能會產生一些新的想法，這個想法很多時候與你現在正在做的事情無關：

專家估計，大腦平均每小時會思考2500到3300個想法。

在這種情況下，你有兩個選擇：1）你可以忽略這個想法，繼續做手頭上的事情；或者 2）你可以嘗試探索這個新想法新思路。

整個過程發生得非常快。例如，在閱讀這篇文章的時候，你的大腦里可能會有各種各樣的想法，這些想法可能與我們正在討論的內容完全無關，“我應該買朋友前幾天提到的最新的電子游戲嗎？”或者與之相關，“我得回去工作了，我不該再繼續讀這篇文章了，我已經很了解心流狀態了”等等諸如此類。

根據您的決定，您可以放棄閱讀這篇文章，也可以繼續閱讀接下來的內容。

如果每次產生一個新的想法，你都決定轉向按照新想法去做事，那么你就會停止做正在做的事情，這實際上更糟。例如，如果我們和一個朋友聊天，他在解釋他的工作，而我們腦子里卻在思考自己的工作，我們便永遠也聽不到他實際上在表達什么。很可能，我們會在某一瞬間突然戛然而止，尷尬地點點頭。事實上，你人雖坐在那里，但心緒卻并不在此，所以這是無效溝通。

這種情況在你工作的時候也經常發生。

如果你的手機突然在專心工作的時候響了，你決定看看發生了什么，這個聲音基本上就是破壞你工作的一個源頭。

從一個想法跳躍到另一個想法阻礙了我們的進步。

為了拯救自己，保護大腦不受眾多干擾，除了在你做重要事情的時候把手機調成靜音，你還可以忽略或寫下大腦不斷產生的新想法。當你把它們寫下來時，你基本上就把它們從大腦系統中刪除了。也就是說，你就不會再想這些事情了:

把出現的想法寫下來可以幫助你回到正軌。

這是我寫作時經常發生的事情。在工作中的某個時刻，我突然會想起那些還沒做完的事情。例如，給家人回個電話或支付購物賬單。有時這種感覺太強烈了，以至于忽視它是不起作用的，而我的大腦總是會突然讓我想到這些事。所以，為了讓它不干擾我的大腦和思維，并確保我不會再次忘記，我會立即寫下腦海中的事情。這樣我便不會忘記這些事。更重要的是，我可以重新開始我的任務。

阻止外部干擾

干擾因素無處不在。每當有人打斷你的工作時，你需要大約 20 分鐘的時間來重新恢復到專注狀態。根據加州大學歐文分校的一項研究，我們平均需要 23 分 15 秒才能重新恢復專注。

這就是為什么有那么多的應用程序和文章教你屏蔽社交媒體，關掉消息通知，把手機交給他人保管。

外界噪音會影響我們的內心，會影響你現在正在做的任何事情，甚至會完全改變你的生活軌跡。你可以邊打字，邊時刻關注大腦突然產生的想法，甚至還可以像瘋子一樣開始在網上瀏覽各種時事新聞，或者搜索近期想買的咖啡杯。簡單地說，一張照片，甚至一個想法，都會破壞你的注意力。

封閉式環境肯定是不現實的，畢竟，我們有工作，可能還有家庭和孩子需要照顧，于是我們需要做一些事情來確保工作能夠在短時間內高效完成。

以下是我保護自己不受外界影響，并確保在做重要工作時能保持專注的一些方法：

計劃時間：我早上 5 點起床是有原因的，因為希望自己能有一個安靜的、不受打擾的早晨，桌子上放一張白紙，寫下我隨時迸發的想法。在早上 5 點到 8 點之間，我通常會陷入沉思，對我來說除了深度思考，沒有什么是重要的。如果早起是你永遠不會做的事情，那么不管在什么時候、安排幾個小時遠離外界是你能為自己做的最重要的事情。

為工作設定一個目標：當我醒來時，我清楚地知道今天早上我要做什么。我不會浪費時間思考什么是優先事項，因為我會在前一天設定所有待辦事情的優先級。這很重要，否則你就會和自己爭論自己現在應該做什么，而不是現在就真的做些什么。

排除一切干擾：很多人在網上談論這一點是有原因的，如果你想快速完成工作，在一個沒有干擾的環境中工作是非常重要的。如上所述，如果你想專注于一項特定的任務，你需要清除所有的雜音。關掉手機，準備好辦公桌，告訴配偶和/或同事自己需要獨處一段時間，不希望被打擾。

準備好耳機和喜歡的音樂：如果你是一名作家，很難集中注意力，那么買一副耳塞式耳機可能是你能為自己買的最好的東西。聽音樂，尤其是輕音樂，可以極大地提高注意力和工作質量。

尋找監督伙伴：停止進步并不是因為我們不喜歡自己所做的事情，進入瓶頸期或放棄是因為我們沒有收到關于工作的反饋。例如，寫一本書要花好幾年。如果你想寫一本書，每次你坐下來寫的時候，大腦會出現一個聲音：你必須等幾年才能從這個項目中得到某種結果。這可能會讓人氣餒。為了解決這個問題，為了從你所做的事情中得到定期的結果，并從本質上對你的工作和自己感覺良好，找一個負責任的伙伴吧。他會督促你對所做的工作負責，并對你所做的事情給予反饋。

調整難度：還記得我上面分享的圖表嗎？目前的你處于哪個象限？A1，A2，A3 還是 A4？根據你所處的位置，你要么降低難度，要么增加難度。即使你目前處于 A4 狀態，你仍然需要調整。這是一個永無止境的過程，進步不應該停止。