《高質(zhì)量睡眠法》（【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著 中信出版集團2022年2月出版），版權(quán)歸本書及作者所有，轉(zhuǎn)載請務必標明來源及出處。
這幾天，延遲退休、加班等話題沖上了熱搜，勞逸結(jié)合、身心健康、早睡、不熬夜等話題再次成為大家的關(guān)注點。
快節(jié)奏、高壓的工作和生活環(huán)境，讓我們慢慢與規(guī)律、健康的生活作息漸行漸遠。作息失調(diào)、失眠、淺眠等睡眠問題，可能已經(jīng)成困擾當代青年人最嚴重的問題之一。
好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠則各有各的糟糕。但像谷愛凌那樣每天睡滿10小時，幾乎是一個不可完成的奢侈夢想。
為什么我們難以入眠？睡眠不足有多危險？有沒有什么好辦法能讓我們獲得高質(zhì)量的睡眠？
今天，小編想跟大家聊聊關(guān)于睡眠的那些事~
充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。為喚起人們對睡眠重要性的認識和對睡眠質(zhì)量的重視，2001年起，每年的3月21日被設(shè)立為世界睡眠日。
《2020中國睡眠指數(shù)報告》指出，全國超過38.3%的人有睡眠問題，3億多中國人正在被失眠困擾。
從2013年到2020年，中國人平均睡眠時長已從8.8小時下降至6.5小時，由于疫情原因，中國人的平均入睡時間后推了2-3小時。
圖：《人民日報》微博
在導致睡眠問題的自我歸因中，“工作壓力”“生活壓力”和“情緒因素”頻頻上榜。
但是，我們還是想再不厭其煩地強調(diào)一下，好好睡覺真的非常重要，特別是對于需要高強度用腦一族來說。
已有研究顯示，睡眠可以幫助整合記憶。對于我們白天學習或記憶的信息，大腦會利用晚上的深度睡眠時間，在相關(guān)區(qū)域?qū)⑦@些信息轉(zhuǎn)化成長期記憶，就像在電腦的硬盤中存儲信息一樣，方便日后取用。
海馬體，負責處理信息和儲存記憶
所以睡飽睡好對我們來說至關(guān)重要，而熬夜工作或者學習只會事倍功半。
另外，長時間處于睡眠不足狀態(tài)，會對身體產(chǎn)生各種負面影響。
比如變胖。
如果你想著失眠的人都是一副“滿地黃花堆積，憔悴損”的瘦弱不堪狀態(tài)，那你可能想多了。
一項跟蹤13年的調(diào)查顯示：每天睡覺時間少于6小時，BMI較高的可能性是其他人的7.5倍。
這可能是因為熬夜影響到了食欲相關(guān)的激素分泌，會讓人更想吃高熱量的食物。
如果一個人長時間睡不好，他會變得越來越暴躁易怒、情緒化，并且注意力很難集中，進而產(chǎn)生很多嚴重的生理、心理和情緒問題。
簡而言之，要想身體精神好，必須睡得好。
每天擁有10小時睡眠時間，對于打工人來說，確實有點奢侈，那能不能少睡一會兒？
實際上，平均7-8小時的睡眠能讓大多數(shù)人醒來時感覺精神抖擻，最佳睡眠時長因人而異，前提是睡眠質(zhì)量正常，睡眠時間也比較規(guī)律。
在《睡個好覺》中，心理醫(yī)生汪瞻和醫(yī)學博士歐陽萱就指出：大多數(shù)時候，評價睡眠質(zhì)量的好壞是一種主觀感受。
簡單來說，如果一個人覺得白天精神飽滿，身心舒暢，活力充沛，生活作息、身體和情緒都很好，他的睡眠通常就沒什么問題。不用太糾結(jié)有沒有睡夠X個小時。
因為睡多少才算夠這件事，具體到每個人身上，差異還挺大。
確實有人“天賦異稟”，每天睡得少還能倍兒精神；而有的人卻要睡10個小時以上才能精神抖擻。
這是由我們的基因決定的。
根據(jù)賓夕法尼亞大學的一項研究，全球有不到 5% 的人口屬于這樣的“先天少睡眠體質(zhì)”( naturally short sleepers )。對他們而言，可能每天睡4—5個小時，就足夠了。
此外，不同年齡段的人，所需的睡眠量也不同。
新生兒每天需要將近16個小時的睡眠，兒童和青少年也需要較多的睡眠。
不同年齡的人，需要的睡眠時間也不盡相同
之后，隨著年齡的增長，人們需要的睡眠量會逐漸減少。到了30歲，人的睡眠時間會固定下來。
到了50歲，生物鐘會逐漸向前推移，即夜里醒來的次數(shù)會增加，也更容易早醒。
睡長睡短都不好，關(guān)鍵還是要睡夠自己身體所需要的時間。
肥胖、癌癥、認知缺陷…睡眠不足的危害還有什么？
那么，如果我們真的長期被睡眠質(zhì)量差和失眠折磨，會有哪些危害呢？
首先，睡眠不足，身體的免疫系統(tǒng)就不能充分發(fā)揮其作用。缺乏睡眠會給身體帶來壓力，而身體對這種壓力的反應類似于對低度炎癥的反應。
如果你在與疾病做斗爭時沒有得到必要的睡眠，你的身體對抗炎反應的需求就會增加。
即使沒有生病，你也應該重視睡眠，睡眠不足會干擾免疫系統(tǒng)的 T 細胞， 這種細胞可以幫助我們對抗病毒引起的感染。這可能是我們在旅行和睡眠模式紊亂時容易感冒的原因之一。即使是健康的年輕人，如果睡眠不足，也會頻繁地生病。
正如前文所述，并不是所有人每晚都需要相同的睡眠時間。但一項研究表明，那些報告說習慣于每晚只睡 5 個小時的人在未來兩年里患肺炎的風險會增加，與通常每晚睡小7-8時的人相比，他們此前呼吸道感染的發(fā)病率也更高。
睡眠剝奪對身體而言是一種壓力源，不僅會增加肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病的風險，還可能增加癌癥和嚴重神經(jīng)疾病（如阿爾茨海默病）的風險，并可能會導致嚴重的認知缺陷，包括思維速度下降和言語記憶減退，甚至使人產(chǎn)生錯誤記憶。
你的情緒可能會受到影響，面對壓力可能會過度反應，更有可能做出冒險和沖動的行為。如果你患有精神疾病，睡眠不足會加重病情。
當我們沒有得到足夠的睡眠時，缺失的睡眠不會消失， 而是會像債務一樣不斷地累積。例如，如果你每天需要 7 小時的睡眠，那么連續(xù) 5個晚上只睡 5 小時的話，就會產(chǎn)生 10 小時的睡眠債。睡眠債越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲勞，也越容易引發(fā)其他潛在疾病。
目前唯一已知的償還睡眠債的方法是什么？那就是睡覺。回到我們剛才的例子中，假設(shè)你連續(xù)熬夜 5 天之后，周六好好地睡個懶覺，這可能會減輕你欠的 10 小時的睡眠債，但并不能消除那筆“債務”。“還清”睡眠債的唯一方法是從一開始就改變睡眠習慣，不要累積睡眠債。
這也可以解釋為什么我們連軸肝了24小時，或者通宵后，即使睡了12個小時以上，但醒來仍舊會頭疼欲裂，并不會神清氣爽的原因。
首先，能睡12小時或更長的時間，表明你欠了很多睡眠債，而這筆債務并不能通過一次超長睡眠消除—你可能需要一周左右的時間才能恢復正常；
其次， 如果你睡到中午或下午，醒來的時候已經(jīng)接近典型的午間昏昏欲睡的低落狀態(tài)，身體激素分泌的時間也會與平時的節(jié)奏不同步；
第三，長時間不活動會導致肌肉疼痛或僵硬。
很遺憾，雖然你可以累積睡眠債務，但你無法儲存睡眠。正常的、有規(guī)律的睡眠模式應該是每晚的目標。
擁有良好的睡眠才能在生活中有更好的狀態(tài)，那應該怎么辦呢？
推薦大家試試下面這些方法：
擔心睡眠質(zhì)量可能是一個陷阱。如果你睡覺的時候想著明天能否成功取決于今晚的睡眠質(zhì)量，那你就是在為今晚的失眠做準備。憂慮會向大腦發(fā)出警報信號，而大腦對此的反應是保持警覺，盡可能少睡覺。
同時，睡眠是大腦的一種自我平衡活動，體內(nèi)平衡是生物系統(tǒng)用來維持平衡的機制。這意味著我們的大腦會在睡眠中努力自我修復。
如果你在夜里醒來，不要苛責自己。記住，經(jīng)常醒來是正常的睡眠周期表現(xiàn)。試圖阻止這一過程只會引發(fā)無休止的惡性循環(huán)，讓自己在睡眠中反復醒來。
一定要安慰自己，告訴自己一定還會睡著的，因為大腦的自我平衡本能可以保證這一點。
失眠患者通常關(guān)注的是他們?nèi)胨瘯r的困難，并且能夠記住大量細節(jié)，比如就寢時間、迷迷糊糊入睡所需的時間、醒來的頻率，以及他們在夜里醒著的時間等。
但當被問及他們的起床時間時，答案就變得模糊了，他們會說：“這取決于我什么時候睡著?！?/p>
從行為方式上解決睡眠問題的第一步是固定起床的時間。失眠患者經(jīng)常說，為了睡得更好，他們愿意做任何事情，但當我要求他們每天在同一時間起床時，他們的第一反應是“我做不到”。
事實上，強迫自己在一個特定的時間起床要比強迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一時間起床，那么強大的生物鐘最終也會讓你入睡的時間更有規(guī)律。
在一夜之間睡到10個小時是蠻難的，這要歸咎于睡眠的自我平衡本能與“睡眠-覺醒時間表”的晝夜節(jié)律波動之間的沖突。
這兩種生物系統(tǒng)之間是相互對立的——你的體內(nèi)平衡系統(tǒng)可能想讓你睡得更久，而晝夜節(jié)律系統(tǒng)會在你得到你渴望的額外睡眠之前叫醒你。
如果你想把每天的平均睡眠時間增加1小時，那就要逐漸養(yǎng)成一個新習慣：在一到兩個星期內(nèi)，每天比平常早15分鐘上床睡覺。當慢慢適應后，再重復這個過程：再早15分鐘上床睡覺，這樣睡眠時間就延長到30分鐘了，然后再循序漸進往上加。
這是一種比較簡單的方法，可以實現(xiàn)你把總的睡眠時間延長一個小時的目標。
許多失眠的人在床上醒著的時間比睡覺的時間多，他們不再把床和睡眠聯(lián)系在一起。請把下面這句話變成你的口頭禪：床是用來睡覺的。
如果你晚上醒來后難以再次入睡，可以使用下面這些方法。
? 不要看時間。如果有必要，把你的鬧鐘轉(zhuǎn)過去，不要讓它正對著你。如果你想知道現(xiàn)在是什么時間，那就告訴自己現(xiàn)在是晚上——這就是現(xiàn)在的時間！
? 平靜地躺著，專注于呼吸。安慰自己總會睡著的，這是肯定的。
? 如果幾分鐘后你發(fā)現(xiàn)自己變得焦躁不安，起身離開臥室。不要做任何產(chǎn)出性事務，比如家務或工作（這會增加你的入睡難度）。讀一些沒有價值的東西，比如家用電器保修單。
? 不要打開電腦或電視。閱讀或觀看有趣的東西只會讓事情變得更糟，因為這無異于在獎勵失眠，容易導致惡性循環(huán)。
? 不要吃零食。吃東西也可以是一種獎勵，會加劇你的失眠。（更不用說深夜吃東西會導致體重增加。）
? 不斷提醒自己：你的睡意最終會回來的。心中這樣想著的時候，回到床上，不要待在沙發(fā)或椅子上。
睡眠的真正作用在于，如果我們的睡眠質(zhì)量很好，我們就能活得更健康、更長久、更愉快。這是自我關(guān)愛的終極形式，因此，我們高質(zhì)量的睡眠放在首位。
最后，希望大家都能好好睡覺，睡個好覺。
書名：《高質(zhì)量睡眠法》作者：【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo）著 出版社：中信出版集團
【美】拉斐爾·佩拉約（Rafael Pelayo），醫(yī)學博士,斯坦福大學睡眠科學和醫(yī)學中心精神病學和行為科學臨床教授。自1993年，他一直在世界知名的斯坦福大學睡眠診所進行睡眠障礙方面的臨床治療。
佩拉約博士還擔任美國國家衛(wèi)生研究所睡眠障礙研究中心(National Center on Sleep Disorders Research)、美國睡眠醫(yī)學學會(American Academy of Sleep Medicine)、美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)和美國加州睡眠學會(California Sleep Society)的顧問和領(lǐng)導職務。
他經(jīng)常在全球發(fā)表有關(guān)睡眠治療的演講，其研究成果也被美國國家公共廣播電臺、《朗恩·歐文斯報告》、《前線》、《紐約時報》、《華盛頓郵報》、美國有線電視新聞網(wǎng)、《舊金山紀事報》、《洛杉磯時報》、Health.com和Self.com等媒體競相報道。
