上次元旦放完假，很多網友說自己“抱著手機在床上躺了三天”。這個春節假期，你在床上躺了幾天？
我前段時間看了一個健身博主的視頻，他介紹了《多巴胺的國度》這本書，說人類大腦就像有個天平，讓痛感和快感平衡。
癱床上玩手機帶來了短暫的快樂，而身體會產生一些痛感來平衡它，焦慮和自責隨之而來，我們就得玩更久手機才能得到更多快感。
想要順利起床可以做點有輕微痛感的事，比如運動健身，產生的內啡肽會獎勵給人愉悅感，這種愉悅感能夠緩解焦慮，讓人更有動力。
為了不在床上浪費更多時間，我就試著醒來不碰手機，做會瑜伽、虐虐小腹再起床，真的一整天注意力都很集中。
其實起床拖延也只是假期限定的小困擾。春節假馬上要結束了，更多工作和任務也將隨之而來。你今年有制訂什么新年目標嗎？
我以前從來不立新年flag，因為很麻煩，太多想做的事無從下手，制定具體可執行的計劃需要做很多準備，可是我連起床都困難...
至于不得不做的任務，截止日期臨近時我就會做了。所以都說，拖延一時爽，一直拖延一直爽。
但自從我能夠順利起床后，我決定不再擺爛，把拖延癥一起治了。
契機一方面是新年新氣象，另一方面是拖延癥真的給我帶來了精神困擾——我經常焦慮自責得睡不著覺。
“為什么不早點開始做準備？”，“為什么沒有制定好計劃，不慌不忙地完成工作？”，“如果我有充足的時間，我是不是會做得更好？”
雖說大家都愛偷懶摸魚，但嚴重的拖延會讓人長期陷入負面情緒之中，工作效率降低，甚至可能害我們錯失機會、付出更多代價。
如果你也被拖延癥困擾，不如這次嘗試直面并解決問題，然后輕裝上陣、從容應對新年計劃。
很多人說所謂拖延癥，不過是給“懶”找借口。
偷懶是快樂的，但短暫的快樂后拖延會產生更多焦慮、內疚、恐懼等消極情緒。拖到最后倉促完成任務，結果不符合預期，還感覺精疲力竭。
???
克服拖延需要找到自己焦慮的來源。帕梅拉·威加茨(美國臨床心理學家，哈佛醫學院教員)和凱文·焦爾科（美國心理學家）提出了以下導致拖延的原因：
1. 自我懷疑：
當我們自認為能勝任某事時，我們會迫不及待地開始行動。而當我們認為自己做不好，就容易逃避挑戰，把任務拖到最后一分鐘，或者直接不做了。
2. 對失敗或成功的恐懼：
很多有能力且被寄予厚望的人，會更害怕失敗。堅信“我的能力/成就=我的價值”就更容易幻想事情搞砸了，并為此焦慮。
“如果沒有竭盡全力，那失敗的結果就不能代表我的實力”，“全力以赴或許會成功，但我現在不想檢驗自己的實力”。
一些人寧可接受“倉促完成導致的失敗”，也不愿接受“全力以赴后仍然失敗”，拖延因此成為了讓自己一直逃避的好策略。
圖片來源：威加茨&焦爾科《再也不見，拖延癥》
還有一些人對成功也存在恐懼。
一些拖延者常常低估自己，將以往的成就視為運氣，認為自己“不配成功”，也拒絕發掘自己的潛力。
即使一方面希望成為優秀的人，另一方面又覺得自己“能力達不到”、“不知道該怎么做”、“還欠缺很多知識、技能、人脈”……
即使有機會和資源擺在面前，也不敢爭取，擔心被別人發現自己沒什么實力。
也有人害怕成功后隨之而來的更多期待與壓力，“如果我做到了XXX,以后肯定會越來越累，我還是別做了。”
還有人將成功視為令人難堪的事，希望保持平庸來融入集體，擔心自己成為“精英”后被認為“傲慢自私”，然后遭到周圍人的排斥。
3.完美主義：
經常在網上看到有人抱怨自己“又完美主義又拖延”，或者用完美主義來為自己的拖延辯護，其實完美主義就是導致拖延的一個重要原因。
完美主義者不是把事情做到完美的人，而是將完美當作自己的目標，并用不合理的標準要求自己的人。
圖片來源：威加茨&焦爾科《再也不見，拖延癥》
有人特別有儀式感，喜歡用很長時間定計劃，必須等到“時機成熟”“有最好的方案”，才愿意開始行動。
有人喜歡在困難的任務面前挑點無關緊要的事先做，將重要的事一直往后推。雖說沒干正事，但也沒閑著。
有人特別關注細節，堅持把小事做到極致。這是因為完成簡單的任務可以輕松地獲得滿足與成就感，但重要的任務卻伴隨著更多壓力。
TED * Tim Urban《拖延癥人群的內心世界》
我本科寫畢業論文時想“驚艷整個哲學系”。因為時間充足，我列了很多書單，計劃不斷拓展閱讀，寫出一篇好論文。
當時要讀很多英文文獻，想“好好準備”的我特別認真地把每個不認識的單詞都記下來，還標注音標和例句。
這種“認真準備”的態度讓我的閱讀零碎散漫，我讀讀這個，翻翻那個。
結果是，在不到一個月就要交論文的時候，我還沒看完第一本書，論文大綱更是毫無頭緒。
拖到最后導師都擔心我畢不了業，我趕緊連續通宵快速閱讀，廢寢忘食地碼字，才勉強把論文趕完畢業了。
后來我發現身邊很多優秀的朋友都有過這種極限操作的經歷——
剛開始給自己設定的標準很高，慢慢準備，想精益求精、想厚積薄發。拖著拖著發現沒時間了，不得不開始行動，倉促完成的成果遠遠不及預期，然后又挫敗又自責。
TED * Tim Urban《拖延癥人群的內心世界》
很多人知道自己拖延，但選擇一邊責怪自己，一邊繼續拖延。如果你今年不想再破罐子破摔了，有一些方法可以幫你克服拖延癥。
拖延者常常內心戲十足，思緒發散，想象各種糟糕結果。因此，克服拖延癥首先要審視和識別自己焦慮的想法。
像下面這個例子一樣，嘗試用筆記錄下來，最近讓你焦慮的事情是什么？
圖片來源：威加茨&焦爾科《再也不見，拖延癥》
然后嘗試標記焦慮的想法中被曲解的部分。
威加茨和焦爾科中提出了一份認知曲解清單，其中包括：
1. 全或無思維：兩極化看待事情，比如，“這方案我肯定搞砸了”，“我什么事也做不好”。
2. 心理過濾：放大消極信息，認為小的錯誤會導致整體都是失敗的，忽視積極因素，認為“都是運氣”，“誰都能做到”。
3.預言：在開始前就預言失敗，比如，“這事我肯定不行”，“這報告我交上去也會被批評”。
4.讀心術：毫無依據地猜測他人的消極想法，“領導肯定會看出來我無能”。
5.災難化思維：幻想嚴重的后果，比如“這事沒辦好，我可能會被開除”。
6.“應該”思維：為自己設定標準，比如，“我應該做到最好”。因為沒有達到標準而感到挫敗、對失敗更敏感，下次更想逃避。
找到被曲解的認知后嘗試理性地分析情況，用更準確真實的想法來替換被曲解的想法，參考下圖。
圖片來源：威加茨&焦爾科《再也不見，拖延癥》
正念也是一個快速平靜下來的方法。當大量的消極情緒纏繞著你，讓你既無法專注工作，也無法好好休息時，嘗試從這些情緒和想法中跳出來。
允許這些焦慮、恐懼、內疚的感受產生，告訴自己，這些感受只是暫時存在的，不需繼續發散，不需做出回應，允許它們自然產生、再離開。
只是平靜過后，被拖延的任務仍然需要完成。
當我們認為自己不擅長某事，并逃避學習相應的技能，結果會證實我們確實無法做成這件事。
打破“自我懷疑-拖延-失敗”循環的辦法就是開始行動，用實踐驗證自己能力其實比想象得更好。
當個人能力確實需要提高時，嘗試把注意力放在培養新技能上，列舉你想要改進，卻一直沒有機會接觸、練習的事。
如果有很多想做的事不知道如何下手，就按照優先級排序，把抽象任務具體化，確定改進方案。
用1-10為自己的新技能掌握程度打分，定期衡量自己的進展，感受從1到10的成就感，慢慢把劣勢變成強項。
限定做計劃所用的時間，不要想著制定“完美的計劃”。
計劃越完美，我們就越容易為了一兩個沒完成的任務而感到非常挫敗，然后自暴自棄地想要放棄后續所有計劃。
這或許對完美主義者來說有點困難。很多完美主義者從小就堅信“自己應該做到最好，否則就是失敗的”。
但壓力會讓我們對失敗更敏感，逃避和拖延也更嚴重。其實，一直打雞血的生活才是不健康的。
《如何戒掉壞習慣》建議完美主義者在行動前問自己兩個問題：
如果必須要用一半的時間來達成目標，該怎么做？如果必須要用同樣的時間來獲得兩倍的成果，該怎么做？
明確區分must和want, 練習不再用“我應該做…”而是“我想做…”，沒有壓力束縛會讓完美主義者更主動、更從容地完成任務。
完美主義者也不愿意用“平均水平”作為自己的標準，“否則就會變得平庸”。
降低標準或許是危險的，但達到“平均水平”總比“高標準卻沒完成”要好。
新的一年，我們值得一些積極的改變。
參考文獻：
[1] 威加茨，焦爾科，《再也不見，拖延癥》。
[2]古川武士，《如何戒掉壞習慣》。
本文來自微信公眾號 “LinkedIn”（ID：LinkedIn-China），作者：山間明月，36氪經授權發布。
