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編者按：你是否在工作中長期感受到壓力、焦慮？總是經常感受到疲倦甚至不知所措？根本原因很可能是害怕讓他人失望。想讓生活充滿陽光、自信與快樂，想拒絕這種恐懼，需要更多地去考慮“FODO”的成本。但也要牢記，你無需為他人的情緒負責。此外，還有四種方法可以幫助你改善：將“害怕令別人失望”的恐懼感重新定義為不舒服，而不是危險；利用反向同理心來建立初步的信心；升級打怪，從30%副本逐步提升；謹慎虛假的內疚。本文來自翻譯，希望能對您有所啟發。
你可能聽說過“FOMO”，即害怕錯過朋友圈里發生的事情。但“FODO”，害怕讓人失望，你了解過嗎？
雖然它的知名度比不上“FOMO”，但“FODO”對人產生微妙但又有重要影響的后果，它對人的影響是長期的，所以害怕讓人失望也同樣重要。
通常，長期的壓力、焦慮、不知所措，甚至是倦怠主要是由“FODO”造成的。
舉個簡單的例子：
很多人長期備受工作壓力，身心倦怠，很難設定自己的健康工作界限。如果你的領導不斷增加工作量，但你又不能拒絕，也不能設定健康的工作界限，那么，不難理解為什么你總是感到不堪重負。
但為什么設定界限并拒絕說“不”這么困難呢?
部分原因可能是缺乏關于健康界限設置的了解和熟悉。但嚴格來講拒絕說“不”并不難。真正的挑戰是你對它的感覺，或者更具體地說，你害怕直接拒絕的感覺。
仔細想想，當你想象和老板或CEO討論自己的工作量時，你大多數都很恐懼---更有可能的是，你害怕他們會因為你拒絕承擔太多工作量而對你感到失望。
現在，這種對失望的恐懼可能會以不同的形式出現，比如擔心他們會打破你是公司中最努力的員工的原始形象，或者他們會后悔在你剛從大學剛畢業入職時一步一步指導培養你。
無論是哪種情況，重要的是要看到：
你工作壓力很大，因為自己無法拒絕。你不愿意說不，因為你害怕有人會對你感到失望。
這意味著，如果你想處理你的長期壓力（或焦慮、倦怠、不知所措等），你必須解決這其中的根本原因。而此根本原因就在于，害怕讓人失望的恐懼感。
那么我怎樣才能擺脫“害怕讓別人失望”呢？有治療“FODO”的方法嗎？
就像任何過度的恐懼一樣——從害怕公開演講到恐懼某種生物一樣，只有一種方法可以克服它：主動面對。
用自信代替過度恐懼的唯一方法就是，向你的大腦證明它所恐懼的東西實際上并不危險。要做到這一點，你必須心甘情愿地將自己暴露在隨之而來的所有恐懼中。因為只有接近我們害怕的事物，而不是逃避，大腦才會學會停止害怕它們。
這意味著如果你想克服對讓別人失望的過度恐懼，你必須愿意做可能讓他們感到失望的事情：例如向家人解釋你今年不會舉辦圣誕派對，并容忍隨之而來的恐懼。
聽起來不錯。但我該怎么做呢？！以下是我的幾種想法，關于如何克服讓別人失望的恐懼的6個技巧。這里有一些提示，可幫助您開始處理“FODO”。
當你面對讓人失望的恐懼時，有一種有效的方法來提高動力，即提醒自己如果不拒絕他人而為此付出的代價和后果。
例如，如果你因為FODO而努力維持一段關系，你可能會考慮保持這段關系會帶來什么成本：讓你感到壓力的是你知道你想打破它，但還沒有做到。
你在一段不正確的關系中投入的所有時間和精力都可以轉換投資于讓你舒適的關系。
同樣，你為不會出現在你生命中其他人而感到擔心，積攢負面情緒，當你做出決定與改變會發現，這就是一種浪費。
換句話說，你害怕讓別人失望并避免直面這種恐懼會產生情感上的機會成本。盡管可能會很痛苦，但直面這些成本可以激發你的動力去改變和做一些不同的事情。只要確保你是從自我同情而不是自我批評的角度接近他們。
你無需對自己無法控制的事情負責。你不會因為身材矮小或有棕色眼睛而責怪某人，對吧？當然不是！那是因為擁有棕色眼睛在道德上沒有任何問題，并且他們自身無法控制這些。
同樣，別人對你感到失望，這既不是道德錯誤，也不是你可以直接控制的事情。我們的感受是大腦思考的結果。這意味著其他人的情緒是他們的責任，而不是你的。
當然，你確實有責任表現得更好——因為你的行為是自己可以控制的。但是另一個人如何理解和感受你的行為并不是你能控制的。因此，這不應該由你判斷是對是錯，好還是壞。
你要為自己的行為負責，而不是別人的感受。
請記住，恐懼和焦慮等情緒是不舒服的，甚至是痛苦的，但它們本身并不危險。
不管你有多害怕，內心的恐懼感都不能傷害你；無論您感到多么緊張，緊張本身都不會傷害你；即使是最極端的焦慮形式恐慌，本身也并不危險。
我們很難面對恐懼的原因之一是對恐懼本身的容忍度很低。因為我們錯誤地認為，恐懼和焦慮讓人感覺很糟糕。所以，我們應該去避免它們。
如果你要克服讓別人失望的恐懼，你將不得不直面這種恐懼。這意味著你將不得不心甘情愿地感到害怕并容忍這種感覺一段時間。
所以請記住：
僅僅因為感覺不好并不意味著它很糟糕。
將你的恐懼重新定義為不舒服但不危險，你會更有可能忍受它，而不是沖動地試圖逃避它。
關于“FODO”具有諷刺意味的事情之一是：當這種感受同時涉及到你和其他人時，你可能對它有雙重標準。
例如：如果一個好朋友有重要的事情要告訴你，但又怕讓你失望，你會更希望他們告訴你，即使你會真的感到失望，那很可能也比他們想象的失望程度要小很多。
所以，你對別人的標準和你對自己的標準是不一樣的。
如果你想克服對讓人失望的恐懼，你只需要將你已經應用于其他人的相同標準應用于自己本身。
一種方法是通過我稱之為反向移情的小練習。
通常情況下，我們通過設身處地為他人著想來建立同理心——想象他們自己的觀點和經歷，想象生活和世界應該是什么樣子。
反向同理心意味著當你經歷了與你害怕別人經歷的事情相似的事情時，把自己放在同理的位置上。
例如：如果你害怕給一個好朋友一些困難的批評或反饋，并且害怕讓他們失望，努力回想一下好朋友是否也曾這樣坦誠相待于你。
通常，這種簡單的反向移情重構可以讓你初步增強采取行動的信心。
如果你想跑馬拉松，你可能不會只是系好跑鞋跑26.2英里。原因很明顯，因為我們需要努力應對一系列艱巨的挑戰。
同樣，如果你必須做一些自己真的很害怕會讓別人失望的困難事情，那么逐漸努力去做，這樣你就可以建立能力和信心，難道沒有意義嗎？
假設你想辭職。但是你害怕讓老板失望，因為他們對你很好，在個人和專業上都對你投入了很多。
通過練習這種容忍恐懼感來實現，即使別人可能會失望。換句話說，如果你可以在一些小的事情上面練習容忍讓別人失望的恐懼（比如你認為事情的重要程度分值為30%時），那么當你最終決定接受大恐懼（重要程度為100%）時，你會更有信心。
假內疚是當您錯誤地將悲傷或憐憫等困難情緒理解為內疚時。
例如：一個好朋友給了你投資他們公司的機會。你為他們和自己的新事業感到興奮，而且你認為這可能是一項非常有利可圖的投資。但是你已承諾將未來幾年的所有額外財務資源都用于儲蓄孩子的大學基金。
這種情況下，你很難拒絕，因為你會因為拒絕朋友的新事業而感到內疚。
從技術上講，你的感受并不是內疚。內疚是一種相對“狹隘”的情緒，要感到內疚，必須是你故意做了一些不道德的事情。對我們大多數人來說，這并不經常發生。在上面的例子中，雖然你可能會因為不能投資朋友的公司而感到悲傷或失望，但這在道德上并沒有錯，這意味著內疚不是你感受的正確標簽。
但我們經常最終將悲傷或其他一些與悲傷相關的情緒錯誤地標記為內疚，因為無論內疚感覺多么糟糕，它都會給我們一種控制的錯覺。當你做錯了什么時，自己通常可以通過賠償來減輕那種內疚感。
另一方面，悲傷是失去的結果。根據定義，這意味著你實際上無能為力。因此，與其體驗無助的痛苦，不如給這種感覺貼上負罪感的標簽，因為它讓我們感覺不那么無助。
無論如何，如果你害怕讓別人失望，那么假內疚可能是一個微妙但有力的原因。
如果你正與長期的壓力、焦慮、不知所措或倦怠作斗爭，那么根本原因很可能是“FODO”，即害怕讓他人失望造成的。這意味著解決這種恐懼是此時此刻的關鍵。
這里有一些技巧可以幫助你克服讓別人失望的恐懼：
考慮你的“FODO”的成本；
無需為他人的情緒負責；
將你的恐懼重新定義為不舒服，而不是危險；
使用反向同理心來建立一些初步的信心；
升級打怪，從30%副本逐步提升；
小心虛假的內疚。
譯者：Araon_
